Plan na mase, bo zima tuż tuż

Trochę się zaniedbałem od czasów wakacji z treningiem, dietą i spadki były dość ogromne - teraz czas powrócić i nadrobić.
Czy poniższy plan może być:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Pierwsze co się rzuca w oczy to ilość serii na triceps i plecy - jest ich tyle samo...
Chcesz zrobić 12 serii na triceps zaraz po ćwieczniech klatki? zajedziesz te mięśnie.
Barki też przekombinowane.

Napisz coś więcej o sobie. Jaki staż, wiek ?

Ankieta.

17lat, 2 lata staż.

Czyli reszta w porządku, tylko ten triceps zmniejszyć i barki?
barki
wyciskanie zza głowy [3 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]

triceps
wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]

Ankieta człowieku.

A plan ma b. wiele błędów

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Następnym razem wypełniaj całą ankiete, im więcej danych tym lepiej. Ogólnie jak wracasz poleciłbym jakies rozruchowe FBW.
Jesli jednak chcesz zostać przy tym treningu to tak jak wyżej.

Zmieniony przez - claner w dniu 2010-11-01 18:09:26