Split na mase. Do oceny.

Podział treningów:

Poniedziałek: Plecy + tył barku
Wtorek: Klatka + przód/bok barku
Środa: off
Czwartek: Nogi
Piątek: off
Sobota: Triceps/biceps + brzuch
Niedziela: off

Poniedziałek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x6
2. MC 4x12-8
3. Wiosłowanie sztangą do klatki 4x10-8
4. Szrugsy 3x15/12-10

Tył barków:
1. Wznos boczny w opadzie tułowia 4x15-12

Wtorek:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12-6powt.
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10-8powt.
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x12powt.
4. Przenoszenie hantelki 3x10powt.

Przód/bok barków:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x15-12
2. Arnoldki 4x15-12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15-12

Czwartek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-6
2. Wykroki 3x10-8
3. Syzyfki 3x15/12-10
4. Martwy ciąg na prostych nogach(hantle) 4x12-15powt
5. Wspięcia stojąc 4 serie
6. Wspięcia siedząc 4 serie

Sobota:
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x12-8
2. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
3. Uginanie ze sztangą podchwytem na modlitewniku 2x12/10

Triceps:
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12-10
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12-10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12-10

Jak to wygląda? Głównie chodzi mi o ilość serii i powt.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 81

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 17-m-cy

Uprawiane inne sporty: Na razie tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/sztangielki.

Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_/_Ekto-t662736.html

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Hemorush/Green Magnitude+carbo i białko

MC jako pierwsze 5 serii, drążek jako drugi 4 serie a potem wiosłowanie.

Wywaliłbym to przenoszenie z klaty a dał 5 serii pierwszego i 4 serie ostatniego ćwiczenia.

Jedno wyciskanie na klate więc albo arnoldki albo wyciskanie sprzed głowy.

To unoszenie w przód zmień na unoszenie na boki.

Nogi to zmiany, proponowałbym zamiast tego mc na prostych ze sztangielkami zrobić RDL - rumuński martwy ciąg.

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
RDL 4s
Wykroki 3s
zuraw 3s
+ tyłdki

lub

Przysiady ze sztangą na barkach 5s
Żuraw 4-5s
Wykroki 4s
+ łydki

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

W tricepsie tyle samo serii co w bicepsie bym dał.

Brzuch daj po treningu pleców albo nóg.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-01 09:50:28

A twoim zdaniem jakie ćwiczenie jest lepsze: Wyciskanie z klatki czy arnoldki?

Brzuch będę robił w DNT. Unoszenie na drążku, spięcia i unoszenie nóg w leżeniu.

I teraz odnośnie nóg.
Z nogami na mojej siłowni jest kłopot. Nie mam maszyn, więc wiele ćwiczeń odpada. Z tych dwóch przykładów treningu nóg, oba mi pasują. Problem może być z żurawiem. Postaram się coś wykombinować. Ale będzie ciężko. Da rade jakoś inaczej ułożyć plan na nogi?

Jeśli nie ma miejsca do robienia żurawia np. jakiś drabinek to może pokombinuj z ławką, podkładasz pod kolana kilka ręczników, wkładasz stopy pod ławke i robisz ew. ktos ci je trzyma.

Jesli ławka się będzie ruszać to możesz dać na nią obciązenie.

Co do wyciskania czy arnoldków to oba ćwiczenia są dobre.

Z nogami mógłbyś zostawić ten pierwszy plan z RDL i przysiadem ze sztangą na barkach jak znasz technikę, zamiast żurawia możesz zrobić uginanie z przywiązanym do kostki cięzarkiem stojąc ew. jeśli nie masz innej możliwości daj 5 serii RDL a wywal żurawia.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-01 11:44:13

Ok wielkie dzięki. Już teraz wie co i jak. Wprowadzę zmiany i do dzieła :D

Ale jeszcze jedna sprawa. Powyższy plan jest na grudzień/styczeń podczas cyklu z kompletną dietą, suplami itd. Po prostu chce zrobić konkretny cykl na mase, góra 8tyg.

Ale jeszcze troche czasu zostało i musze te 5-6tyg czymś zapełnić. Mam taki plan (poniżej) i czy nie "gryzie" się on z planem na grudzień/styczeń? Chodzi o ćwiczenia itp, po prostu aby był nowy bodziec dla mięśni. Zapewne wiesz o co chodzi ;)

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 4x12-10
- Wyciskanie hantli skos(-) z supinacją 3x10-8
- Rozpiętki 2x15-12
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4x12-8
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2x12-8
- Uginanie ramion ze sztangą nachwyt 2x12-10

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 4x10-8
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x12-8
- "Dzień dobry" 2x10-8
Triceps
- Wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8
- Wyciskanie francuskie leżąc sztangą 3x10-8
- Pompki 2x15-12

PIĄTEK
Nogi
?

Barki
- Wyciskanie zza karku 3x15-12
- Podciąganie do brody 3x10
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x15-12
- Face pulls 2x12-10

Wygląda ok? Coś zmienić. No i znowu problem z nogami, co tutaj dać? Generalnie planuje lżej nogi teraz.