Trening wytrzymałościowy

Jestem po treningu ACT 8 tygodni.

Coś do poprawki?


Poniedziałek

Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12-16 powtórzeń

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń

Wtorek
Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
B) łydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń

Czwartek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń

Piątek

Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie MAX powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 10+12 powtórzeń
- skłony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Luki912 w dniu 2010-11-05 23:47:21

To split a nie ACT.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Tutaj szukaj ACT.

Tak ACT już skończyłem 8 tygodni robiłem.
Więc dalej polecasz ACT?

Możesz zrobić tylko np. pozmieniać ćwiczenia, dodasz jakieś trudniejsze, poskracać przerwy między ćwiczeniami/obwodami itp.

Chcesz trening wytrzymalosciowy? O to moje propozycje

1.


2.


3.


3a.


3b.



A o to przykładowy plan treningu wytrzymalosciowego na podstawach FBW :

A:
1. Rwanie
2.Przysiady ze sztangą na plecach
3.Wiosłowanie jednorącz sztangą
4.Wyciskanie lerząc
5.Push press

B:
1.Zarzut sztangi
2.Martwy Ciąg
3.Przysiad przedni
4.Pąpki na poręczach
5.Szrugsy ze sztangą

dodatkowo jakieś ćwiczenie na brzuch, wspięcia na palce przynajmniej raz w tygodniu i jak ktoś musi to jakieś ćwiczenie na biceps aczkolwiek nie ma takiej potrzeby.
Proponuje również aby pod koniec treningu na siłowni zrobić ćwiczenie wytrzymałościowe typu jednoręki morderca([https://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge__czyli_podrzuty_na_ilość__kto_zrobi_więcej_-t502563.html