trening do oceny

PONIEDZIAŁEK

Barki
 wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3serie (10-12)
 wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie (10-12)
 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3 serie (8-10)
 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(8-10)
Nogi
 przysiady ze sztangą na barkach-3serie (10-12)
 martwy ciąg na prostych nogach- 3 serie (10-12)
 wykroki ze sztangą na barkach-3 serie (10-12)
 wspięcia na palce siedząc-4serie (20-25)


ŚRODA

Plecy
 podciąganie na drążku nachwytem-3seia-max.
 podciąganie na drążku podchwytem-3seia-max.
 podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-3serie (6-8)
 podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-3serie-(10-12)
 martwy ciąg-2 serie (10-12)
Biceps
 uginanie ramion ze sztangą stojąc-3serie (6-8)
 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 3serie (6-8)
 ugięcia w podporze o udo-3serie (6-8)


PIĄTEK

Klata
 wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3serie (10-12)
 wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre) 3serie (10-12)
 rozpiętki ze sztangielkami na ławce(głową w góre) 3serie (10-12)
 rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3serie (10-12)
Triceps
 francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3serie (10-12)
 pompki na poręczach-3serie (10-12)
 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3serie (6-8)
Przedramiona
 uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18
 uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 110

Wzrost: 190

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: ostatnio 3 miesiące regularnie był fbw z dużymi przerwami ćwiczę 7 lat

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowy sprzęt sztanga, sztangielki bez maszyn

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3 serie (8-10) wywalić
przysiady 4 serie możesz dać
środę zamień z piątkiem
plecy drążek podchwyt wyzuć a daj 3s na nachwyt
wyżyć tez wiosłowanie sztangielką a daj wiosłowanie sztangą 4s
i Mc daj tez 4 s przed wiosłowaniem

Wiem ze masz duży staż, ale wracasz do formy wiec musisz robić to stopniowo żebyś nie nabył kontuzji z czasem możesz przeinaczać swoje treningi, ale na razie lepiej poczekać, przyzwyczajać swoje ciało do tych ciężejszych treningu