SPLIT na mase do poprawy

Prosze o ocene treningu dla brata:


PONIEDZIAŁEK
klatka+triceps
1) Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (12, 12, 12)
2) Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (12, 12, 12)
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce prostej (12,12, 12)
4) Rozpiętki na atlasie (12 ,12, 12)
5) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12, 12, 12)
6) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie (12, 12, 12)

ŚRODA
biceps+przedramie+nogi
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12, 12, 12)
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12, 12, 12)
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (12, 12, 12)
4) Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc (12, 12, 12)
5) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12, 12, 12)
6) Przysiady ze sztangą na barkach (12, 12, 12)
7) Prostowanie nóg w siadzie na atlasie (12, 12, 12)
8) Wspięcia na palce w staniu (12, 12, 12)

PIĄTEK
plecy+barki
1) Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie" (12, 12, 12)
2) Martwy ciąg (12, 12, 12)
4) Ściąganie drązka na atlasie przodem (12, 12, 12)
5) Ściąganie drązka na atlasie za plecy (12, 12, 12)
6) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (12, 12, 12)
7) Wyciskanie sztangi za głowy stojąc (12, 12, 12)
8) Unoszenia ramion w przód ze sztangielkami (12, 12, 12)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: bieganie rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka regulowana z modlitewnikiem, ok 60kg obiciazenia, sztanga prosta, lamana, 2 hantelki, atlas z wyciagiem gornym,

Dieta: na oko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer po treningu

Przeładowane.

Biceps przed nogami i to więcej serii ?


Wyciskanie zza karku + ściąganie wyciagu za głowe = zajechane stawy barkowe.

Przedni akton barków zajedziesz tyloma cwiczeniami.

Jaki plan ostatnio robiłeś ?

Ile masz dni treningowych ?

3dni trenigowe, ostatni plan treningowy to taki ogolnorozwojowy aby przyzwyczaic miesnie do cyklu na mase

Mało trochę obciążenia, braknie szybko np. przy mc czy przysiadzie.

Na 3 dni jakieś push/pull/nogi lub podział w którym nogi mają osobny dzień.

Chyba, że FBW chcesz bo też by się nadało.

Obciążeniem nie ma co się martwić narazie starcza, jak będzie trzeba to się dokupi trochę żelastwa. Zależy mi na tym aby plan był rozłożony na trzy dni treningowe.
Wyciskanie zza karku + ściąganie wyciagu za głowe = zajechane stawy barkowe. To jakim ćwiczeniem mam to zastąpić ?

Plan do obcięcia o 1/3.

Można zrobić coś w stylu:

Pon:

Siady 4s
zuraw 4s
Syzyfki/wykroki 3s
uginanie nog 3s
Wspięcia 4s

Sr:

Wyciskanie sztangi skos 4s
wyciskanie sztangielek poziomo 4s
arnoldki 3s
unoszenie sztangielek na boki 2s
Wyciskanie francuskie 3s

Pt:

MC 4s
Drazek 4s [lub sciaganie do klati]
Wiosłowanie 4s
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

?

Przeczytając kilka ciekawych postów,postanowiłem trochę zmienić mój split.
Teraz planuje to zrobić tak:

PONIEDZIAŁEK
klatka+triceps
1) Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 10<8<6=6
2) Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 10<8<6=6
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce skośnej 12=12<10=10
5) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10=10<8
6) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10=10=10=10

ŚRODA
plecy+ biceps
1) Martwy ciąg 10<8<6=6
2) Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie" 10<8=8=8
3) Ściąganie drązka na atlasie przodem 10<8=8=8
4) Szrugsy sztangą 20<15<10
5) Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8
6) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12<10=10<8
7) Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc ( przedramie) 10=10=10=10

PIĄTEK
nogi+barki
1) Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
2) Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
4) Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
5) Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 12<10<8=8
6) Unoszenia ramion w przód ze sztangielkami 10=10=10
7) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Jesli już chcesz takie połączenie to:

Uginanie ze sztangielkami pierwsze a potem podlitewnik.

Dodaj żurawia jako 2 ćwiczenie 4-5 serii.

Wyciskanie w barkach rób sprzed a nie zza głowy.

Zamiast unoszenia w przod daj na boki.