Trening na mase do oceny i poprawy

Mężczyzna 187 wzrostu, 75kg wagi. Staż na siłowni 1 miesiąc.
Plan Treningowy na mase do oceny.

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa do około 80kg

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna 5 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Wysokobiałkowa, twaróg na noc. Banan przed i po treningu. Dużo mięsa białego, posiłek co 3h

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak