Plan do oceny.

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni :1,5 roku

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt oprócz bramy

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :






Proszę o sprawdzenie planu. Uwagi (sensowne) mile widziane : ).

Klatka Piersiowa + Biceps
1.Pompki na poręczach RAMPA 6x6 - ćwiczenie stricte heavy
2.Wyciskanie hantli na skosie z supminacją RAMPA 6x8
3A. Wycisk ściskający RAMPA 6x10-środek latki
3B. Rozpiętki RAMPA 6x10-szerokość klatki

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10


Plecy + Triceps
Przenoszenie hantla (ławka w poprzek) 3x10-12
MC 3x 10,8,6
Wiosłowanie 3x8/10
Wyciąg górny 3x12/14

Wyciskanie francuskie sztangi 3x10-8
Wyciskanie francuskie oburącz sztangielek 3x10-8


Nogi + braki

Hack przysiady 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 x15
Wspięcia odwrotne 4x15

- Wyciskanie zza karku siedząc 4x10-8
- Unoszenie hantli na boki 3x10
- Unoszenie hantli w opadzie 3x10

masz mozliwosc trenowania 4x w tygodniu?

Taa 4 dni mogą być.

Ale wolałbym aby to były 3.

Zmieniony przez - Mashtif w dniu 2010-11-09 19:02:24

4 dni byly by najlepszysz rozwiazaniem, bo gdybys robil 3x w tyg to polaczenie powinno by wygladac tak:
pn plecy + biceps + tyl barku
wt klata + przod/bok barku + triceps
czw nogi + brzuch
nogi musza miec osobny dzien bo to polowa ciala

a na 4 dni proponuje tak:
skoro chcesz bic robic z klata to proponuje zrobic:
pn klata + bic
wt nogi + brzuch
sr barki + tric
czw plecy + tyl barku

klata skoro robisz rampe - ok
biceps - ok
plecy:
najpierw mc 5 serii
potem podciaganie szeroki nachwyt 4s
wioslowanie 4s
i kaptury 3s

tyl barku:
unoszenie w opadzie 3s

tric: najpierw zrob wyciskanie waski uchwyt tylko gorna czesc ruchu (1/2 ruchu) 4s, a potem francuskie (najlepiej lezac do czola) tez 4s

nogi:
proponowalbym normalne przysiady
potem wykroki, prostowanie ok
nic nie masz na dwuglowe
proponuje zuraw 4s
i uginanie lezac 3s
potem wspiecia stojac i odwrotne

barki przod/bok:
wyciskanie daj z przed glowy zamiast zza glowy 4s
potem unoszenie sztangielek wzdluz tulowia ( nie sztangi! ) 3s
i unoszenie na boki w staniu 3s

a na brzuch zrob np
unoszenie nog w zwisie 4s 15/10-8
spiecia tulowia lezac z obciazeniem ( na lawce skosnej) 4s 15/10-8
opady na boki ze sztangielka w rece 4s 15/10-8

3 dni bym bardziej preferował. Jeżeli byś mógł coś wykombinować mniej więcej z tych ćwiczeń co dałem.

A jeżeli chodzi o MC to słyszałem, że lepiej robic je przed kapturami (jeżeli one są ostanie) bo mięśnie pleców są wtedy odpowiednio rozgrzane i takie tam.

Zapomniał bym. Brzuchem się nie martw. Cały już mam opracowany : ) I jezeli chodzi o przysiady to tylko moge robić Hack przysiady niestety.

niby sa bardziej rozgrzane, ale jako ze jest to cwiczenie najciezsze powinno sie robic je na samym poczatku kiedy ma sie najwiecej sily, a wczesniej najlepiej zrobic 2-3 serie rozgrzewkowe

pn plecy + biceps + tyl barku
sr klata + przod/bok barku + triceps
pt nogi + brzuch

na trzy dni taki podzial bym proponowal

cwiczenia te ktore rozpisales + poprawki ktore zaproponowalem, wtedy trening powinien byc ok, najlepiej jakbys ulozyl to w calosc i wkleil z poprawkami. A co do klatki nie wolisz zrobic jej normalnie?

Klaty już się narobiłem normlanie i nie powiem troche poszło, ale że mam lejkowatą to trochę słabo to wygląda. Chce spróbować czegoś mocniejszego.

Plan niedługo skoryguje i wkleje :)

Klatka Piersiowa + Triceps + Przód tył barków
1.Pompki na poręczach RAMPA 6x6 - ćwiczenie stricte heavy
2.Wyciskanie hantli na skosie z supminacją RAMPA 6x8
3A. Wycisk ściskający RAMPA 6x10-środek latki
3B. Rozpiętki RAMPA 6x10-szerokość klatki

Wyciskanie zza karku siedząc 4x10-8
Unoszenie hantli na boki 3x10

Wyciskanie francuskie sztangi 3x10-8
Wyciskanie francuskie oburącz sztangielek 3x10-8


Plecy + Biceps + tył barków

MC 3x 10,8,6
Przenoszenie hantla (ławka w poprzek) 3x10-12
Wiosłowanie 3x8/10
Wyciąg górny 3x12/14
Unoszenie hantli w opadzie 3x10
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10




Nogi + braki

Hack przysiady 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 x15
Wspięcia odwrotne 4x15


Pasuje?

Zmieniony przez - Mashtif w dniu 2010-11-09 20:50:51