5x5BS+modyfikacje, potrzeba kontrola jakosci:)

Tak jak w temacie... temat i trening wydaje sie dosc stary, przegladalem forum, ale nie znalazlem interesujacych mnie informacji dot. ' dodatkow ' do tego treningu.

zalaczam do calosci oryginal znaleziony na chyba zaprzyjaznionym forum:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

calosc wg mojego uznania, cala modyfikacja polega na dodatkach:


TRENING A(60,70,80,90,100%):

przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wioslowanie 5x5

+

rozpietki techniczne 3x6
" 21 " x 3
mlotki 3x12-10


TRENING B(70,80,90,100%):

przysiad 5x4
lawka na skosie dodatnim 5x4
martwy ciag 5x4

+

podsiaganie nachwytem 3x8 (uzywam wyciagu, bardziej mi odpowiada, bardziej kontroluje ruch. 100 kg+)
pompki na poreczach 3x6 (to rowniez chwilowo na maszynie do cwiczenia tricepsu, zwyczajnie sie czlowiek obraca, zaklada 100kg+ i cwiczy)

TRENING C(60,70,80,90,102,5,80%)

przysiad 3x5, 1x3, 1x8
wyciskanie 3x5, 1x3, 1x8
wioslowanie 3x5, 1x3, 1x8

+

lydki
[ wspiecia na dwoch nogach x 40
wspiecia na jednej nodze x 20
wspiecia na maszynie x 10 + 100 % masy ciala ] x 3

arnoldki 3x8

unoszenie hantli w bok 2x10



brzuch cwicze sobie w domu codziennie rano...


progress jest prosty, dla leniwych co sie nie chce czytac calego artukulu o 5x5BS:

w kazdym tygodniu + 2,5 % albo 2,5 kg jak kto uwaza.

i zastanawia mnie czy mozna cos rozwiazac lepiej ? :)
jesli chodzi o biceps np..
znalazlem ciekawy artukul:
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html

na 44 cm sie zablokowalem, i od prawie roku nie idzie ani centymetr wiecej. ani milimetr.. centymetr bylby marzeniem.

z klatka rowniez cuduje troszke ze wzgledu na jej blokade.

co sadzicie, co mozna poprawic?

trening 3 razy w tygodniu, dni wolne to porzadna dieta i duzo wypoczynku.


z gory dzieki za pomoc


EDIT: w profilu dodana ankieta

Zmieniony przez - mitorsky w dniu 2010-11-09 22:25:24

napisałeś, że nie przykładasz wagi do diety a dieta to 70 % sukcesu więc... Odpowiedź prosta.

jednak rozumiem,ze głownym celem jest siła- bo i ten program jest więcej na siłę

jesli jednak bardziej interesują Cię te priorytety ktore opisałeś- bodajże klatka i biceps[ręce] to należałoby sie dogłebnie zastanowić czy aby jest to najlepsza droga- jeśli tak to należałoby nieco zmodyfikowaćów program i raczej napewno wprowadzic chocby jeden dzień dodatkowy niejako do tych trzech dni.

prxzy odpowiednim odzywianiu napewno regeneracja na tym nie ucierpi- powiedziałbym raczej, ze u osob bardziej zaawansowanych wiecej onbciązające są długotrwałe i cięzkie treningi niż lżejsze pod wzgledem objętościowym [przede wszystkim] ale częstsze

TRENING A(60,70,80,90,100%):

przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wioslowanie 5x5

+

podsiaganie nachwytem 3x8 (uzywam wyciagu, bardziej mi odpowiada, bardziej kontroluje ruch. 100 kg+)
pompki na poreczach 3x6 (to rowniez chwilowo na maszynie do cwiczenia tricepsu, zwyczajnie sie czlowiek obraca, zaklada 100kg+ i cwiczy)


TRENING B(70,80,90,100%):

przysiad 5x4
lawka na skosie dodatnim 5x4
martwy ciag 5x4

+

rozpietki techniczne 3x6
" 21 " x 3
mlotki 3x12-10

TRENING C(60,70,80,90,102,5,80%)

przysiad 3x5, 1x3, 1x8
wyciskanie 3x5, 1x3, 1x8
wioslowanie 3x5, 1x3, 1x8

+

lydki
[ wspiecia na dwoch nogach x 40
wspiecia na jednej nodze x 20
wspiecia na maszynie x 10 + 100 % masy ciala ] x 3

pull over 3x8

arnoldki 3x8

unoszenie hantli w bok 2x10


TRENING D(ramiona):

1.uginanie przedramion 5x10/12/14/16/18 - ciezarem w dol
wyciskanie zza glowy 5x10/12/14/16/18 - ciezarem w dol

2.podciaganie wasko podchwytem 5xMAX
pompki na maszynie 108+kg 5xMAX

3.uginanie przedramion nachwytem 3x10
"PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA" nazwa cwiczenia zaczerpnieta z atlasu, nie wiedzialem jak po polsku jest.. 3x10

tutaj chyba moglbym wrzucic kaptury.. wiec jakies dwa cwiczenia swoje.



tak moze byc?


edit: ah, trening d wrzucam na niedziele.. wiec wszystko w super seriach z tego wzgledu ze srednio mam czas.


Zmieniony przez - mitorsky w dniu 2010-11-13 19:47:24

maszyny nie mają sensu, szczególnie w tego rodzaju planie- jesli byłby to split to jako wykańczające całośc można dać, ale nie jako podstawy; jak tutaj.

-przysiad
-wyciskanie
-wiosłowanie

plus

-wyciskanie zza karku/push press/z przodu- do wyboru
-pompki na poręczch
-coś na brzuch



przysiad 5x4
lawka na skosie dodatnim 5x4
martwy ciag 5x4


plus
-podciaganie na drążku
-coś na biceps
-na klatkę- wyciskanie w skosie połowiczne, ew. połaczenie wyciskania[ruch pozytywne] z rozpiętką[ruch negatywny]



TRENING C(60,70,80,90,102,5,80%)

przysiad 3x5, 1x3, 1x8
wyciskanie 3x5, 1x3, 1x8
wioslowanie 3x5, 1x3, 1x8

+

-żuraw 4s

lydki
[ wspiecia na dwoch nogach x 40
wspiecia na jednej nodze x 20
wspiecia na maszynie x 10 + 100 % masy ciala ] x 3

barki- bok i tył

a czwarty dzień wg. mnie wątpie aby był potrzebny

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-11-15 16:52:31