pawel_90
Witam,
mam 20 lat, 167 cm i waze 63kg. Na silownie chodzilem przez ponad 6 miesiecy przed wakacjami, podczas wakacji mialem przerwe. Wczesniej zmienilem nawyki zywieniowe (jedzenie ww o nizszym ig, odpowiednie miesa, platki owsiane itp), w czasie wakacji troche odpuscilem. Wznowilem treningi od pazdziernika, i mam zamiar wszystko miec wyliczone i ladnie ulozone:)Jezeli chodzi o budowe to jestem w miare dobrze zbudowany, widac miesnie, ale wszystko jest przykryte warstwa tluszczu:) z vitalmaxa wychodzi mi rozklad BTW: 2,1/1/6,2 2625kcal. wydaje mi sie ze 6,2 to moze byc troszke za duzo jak na poczatek, i tu jest pierwsze pytanie - nie lepiej zaczac od mniejszej ilosci ww, np 5,5?
podaje diete dla 2 dni: treningowego i bez treningu:
I - dzien bez treningu
1 posilek - 9:00
125g platkow owsianych
75ml mleka
120g jajek
5g kakao odtluszczone
20g migdalow
(B/T/W - 31/29/88)
2 posilek na uczelni 11:30
125g chleb razowy
100g poledwiczki wieprzowe
10g majonez omega 3:6
(B/T/W - 29/12/57)
3 posilek 14:30
75g ryz brazowy
75g piers z kurczaka
(B/T/W - 27/3/51)
4 posilek 17:30
125 makaron zbozowy
75g poledwiczki wieprzowe
10g oliwa z oliwek
(B/T/W - 34/16/79)
5 posilek 20:30
75g ryz basmati
75g piers z kurczaka
(B/T/W - 21/2/59)
tutaj chcialbym jeszcze na noc albo twarog albo odzywke bialkowa dodac - ale juz cale zapotrzebowanie na bialko mam zrealizowane. Odjac po trochu miesa z kazdego posilku? (wliczam wszedzie bialko z ryzu, makaronu, platkow)
do kazdego posilku dodaje jakies warzywo - pomidor, ogorek zielony, salata
B/T/W: 142/62/334 (2,3/kg, 1/kg, 5,4/kg) - 2477kcal
Bialko zwierzece : bialko roslinne = 60%/40%
Tluszcze nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone = 1/2/1
II - dzien treningowy
I - dzien bez treningu
1 posilek - 9:00
125g platkow owsianych
75ml mleka
120g jajek
5g kakao odtluszczone
20g migdalow
(B/T/W - 31/29/88)
2 posilek na uczelni 11:30
100g chleb razowy
75g poledwiczki wieprzowe
10g majonez omega 3:6
(B/T/W - 22/11/46)
3 posilek - przedtreningowy 14:00
75g ryz bialy
75g piers z kurczaka
(B/T/W - 21/2/57)
15:00 - trening
16:15 - odrazu po trenigu
100g gainer
300g mleko 2%
(B/T/W - 40/10/74)
4 posilek, godzina po gainerze - 17:15
75g ryz bialy
75g kurczak
(B/T/W - 21/2/57)
5 posilek - 20:30
50g ryz brazowy
25g poledwiczki wieprzowe
10g oliwa z oliwek
(B/T/W - 9/12/34)
i znow nie mam miejsca na nocne bialko
B/T/W = 145/65/356 2574kcal
bialko zwierzece/roslinne: 57%/43%
Tluszcze nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone: 1/2/1
Mam nadzieje ze nie za duzo tekstu jest, prosze ladnie o wskazowki i poprawe tej diety. I jeszcze 2 pytania na koniec, gdyz nie pamietam/nie jestem pewien:
- w posilku przedtreningowym brac bialy ryz?
- czy podczas treningu pic wode, czy lepiej jakies carbo/napoj carbopodobny (powerade/oshee) ?
z gory dzieki za przeczytanie wypocin :)
mam 20 lat, 167 cm i waze 63kg. Na silownie chodzilem przez ponad 6 miesiecy przed wakacjami, podczas wakacji mialem przerwe. Wczesniej zmienilem nawyki zywieniowe (jedzenie ww o nizszym ig, odpowiednie miesa, platki owsiane itp), w czasie wakacji troche odpuscilem. Wznowilem treningi od pazdziernika, i mam zamiar wszystko miec wyliczone i ladnie ulozone:)Jezeli chodzi o budowe to jestem w miare dobrze zbudowany, widac miesnie, ale wszystko jest przykryte warstwa tluszczu:) z vitalmaxa wychodzi mi rozklad BTW: 2,1/1/6,2 2625kcal. wydaje mi sie ze 6,2 to moze byc troszke za duzo jak na poczatek, i tu jest pierwsze pytanie - nie lepiej zaczac od mniejszej ilosci ww, np 5,5?
podaje diete dla 2 dni: treningowego i bez treningu:
I - dzien bez treningu
1 posilek - 9:00
125g platkow owsianych
75ml mleka
120g jajek
5g kakao odtluszczone
20g migdalow
(B/T/W - 31/29/88)
2 posilek na uczelni 11:30
125g chleb razowy
100g poledwiczki wieprzowe
10g majonez omega 3:6
(B/T/W - 29/12/57)
3 posilek 14:30
75g ryz brazowy
75g piers z kurczaka
(B/T/W - 27/3/51)
4 posilek 17:30
125 makaron zbozowy
75g poledwiczki wieprzowe
10g oliwa z oliwek
(B/T/W - 34/16/79)
5 posilek 20:30
75g ryz basmati
75g piers z kurczaka
(B/T/W - 21/2/59)
tutaj chcialbym jeszcze na noc albo twarog albo odzywke bialkowa dodac - ale juz cale zapotrzebowanie na bialko mam zrealizowane. Odjac po trochu miesa z kazdego posilku? (wliczam wszedzie bialko z ryzu, makaronu, platkow)
do kazdego posilku dodaje jakies warzywo - pomidor, ogorek zielony, salata
B/T/W: 142/62/334 (2,3/kg, 1/kg, 5,4/kg) - 2477kcal
Bialko zwierzece : bialko roslinne = 60%/40%
Tluszcze nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone = 1/2/1
II - dzien treningowy
I - dzien bez treningu
1 posilek - 9:00
125g platkow owsianych
75ml mleka
120g jajek
5g kakao odtluszczone
20g migdalow
(B/T/W - 31/29/88)
2 posilek na uczelni 11:30
100g chleb razowy
75g poledwiczki wieprzowe
10g majonez omega 3:6
(B/T/W - 22/11/46)
3 posilek - przedtreningowy 14:00
75g ryz bialy
75g piers z kurczaka
(B/T/W - 21/2/57)
15:00 - trening
16:15 - odrazu po trenigu
100g gainer
300g mleko 2%
(B/T/W - 40/10/74)
4 posilek, godzina po gainerze - 17:15
75g ryz bialy
75g kurczak
(B/T/W - 21/2/57)
5 posilek - 20:30
50g ryz brazowy
25g poledwiczki wieprzowe
10g oliwa z oliwek
(B/T/W - 9/12/34)
i znow nie mam miejsca na nocne bialko
B/T/W = 145/65/356 2574kcal
bialko zwierzece/roslinne: 57%/43%
Tluszcze nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone: 1/2/1
Mam nadzieje ze nie za duzo tekstu jest, prosze ladnie o wskazowki i poprawe tej diety. I jeszcze 2 pytania na koniec, gdyz nie pamietam/nie jestem pewien:
- w posilku przedtreningowym brac bialy ryz?
- czy podczas treningu pic wode, czy lepiej jakies carbo/napoj carbopodobny (powerade/oshee) ?
z gory dzieki za przeczytanie wypocin :)
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
