plan z ekspanderem

Prosze o plan 3-4 dniowy domatora , do dyspozycji mam niestety tylko ekspander (ale w styczniu-lutym kupuje hantle) i oczywiscie ciezar wlasnego ciala. Przedtem cwiczylem tak : klata - rozne rodzaje pompek (z 7 rodzajow) , triceps - pomki w podporze tylem , brzuch - brzuszki , mostek i rozne podnoszenia nog , nogi - przysiady i wykroki z plecakiem na plecach (kolo 5kg ). A i wymiary to wiek 16 , wzrost 180 i waga 61 ps. diete mam . Staż to okolo 2 miesiąca ;p

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

jeszcze coś na plecy polecam np. grzbiety i z ekspanderem rozciąganie nad głową.
A jeśli ćwiczysz nogi nie zapominaj o łydkach (stawanie na palce + ewentualnie jakieś obciążenie).
Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tyg. A jeśli chodzi o plan ... musisz sam sobie to porozdzielać ja np mam tak: wt plecy + brzuch, śr ramiona klata sb brzuch, nogi nd bic tric przedramiona

No dzieki dzieki , widzialem to jest duzo roznych cwiczen ale poprostu nie wiem ktore beda najlepsze i ile robic seri/powtorzen

... "ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu... "
ja polecam na początek na duże grupy mięśniowe 10 serii, a na mniejsze 8.

aha i jedną serie rozgrzewkową a powtórzenia ja zawsze robie tak: pierwsza seria 10, druga 12, trzecia 12 i od czwartej serii po jednym powtorzeniu mniej (czyli 4seria - 11, 5-10 itd)

Takie cos sobie ulozylem ;
Niedziela
Klata ; Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 2s max , Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 2s max , po 1 seri kazdego cwiczenia z tego filmiku http://sport.spryciarze.pl/zobacz/jak-wykonac-6-cwiczen-na-klatke-piersiowa
Nogi ; Syzyfki (bez obciazenia) 3s max , Przysiady / wykroki (z plecakiem kolo 5 kg ) 3s max, Wspięcia na jednej nodze 3s max

Wtorek

plecy ;
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
Rozciąganie ekspandera nad głową 3s max

biceps ;
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s max
uginanie reki na kolanie z plecakiem zamiast hantli 3s max

Czwartek
Barki;
Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
Rozciąganie ekspandera przed sobą 3s max

Triceps;
Pompki z rękami trzymanymi wąsko 3s max
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem 3s max
Pompki w podporze tyłem 3s max

Do tego w każdy dzień na koniec pokatuję trochę brzuch. Oraz potrenuje rozciąganie z tego poradnika http://www.K**.pl/masz-troche-czasu-40756.html

Prosze o ocene ewentualne poprawy
PS. Sry za "reklame" innego forum o kulturystyce ;]