WZROST:182
STAŻ: 3 miesiące
DIETA: TAK
ODŻYWKI: NIE
CEL:MASA
Wcześniej robiłem FBW a teraz chciałbym zacząć robić trening na masę mięśniowa
PONIEDZIAŁEK
Klatka+Biceps
KLATKA :
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangielek skos górny 12/10/10
4. Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/10/8
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10
6. Do pompowanie
BICEPS :
1.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12/10/10
2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/10
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/10
5.Dopompowanie
ŚRODA:
Plecy+ Triceps
PLECY:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/10/8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
4. Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 12/10/10/8
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/10
3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/10
PIĄTEK :
Nogi+Barki
NOGI :
1. Przysiad ze sztangą na barkach 15/15/10/10
2. Wykroki ze sztangielkami 15/15/10/10
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15/10/10
BARKI :
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
2.Arnoldki 12/10/10/8
3.Rotacja zewnętrzna ramion 12/10/10
4.Rotacja wewnętrzna ramion 12/10/10
Mam też pytanie. Kiedy robić przedramienia i kaptury?
Czy robić je w sobotę czy dodać do któregoś dnia ćwiczeń?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,ławeczka,modlitewnik,gryf prosty i łamany,wyciąg górny
Dieta: TAK
Przeciwskaznania medyczne: NIE
Zażywane suplementy: NIC. NARAZIE JADĘ NA SUCHO ALE JEŚLI DORADZICIE CO MAM KUPIĆ TO TO ZROBIĘ