Porządna dietka na mase do oceny

Witam.
Oto moja dieta która ułożyłem po przeczytaniu wielu postów na sfd.
Proszę o ocenę i poprawę ewentualną :)

Wiek 22
Waga 92 kg
Wzrost 187
Endomorfik
obliczona ilość kalorii w dzienniku vitalmax :
KALORIE [kcal] 3724
BIAŁKO 156,4 1,7
TŁUSZCZE 184 2,0
WEGLOWODANY 361 3,9

Dieta masowa. Treningi silowe 4 razy w tygodniu po ok 60 min

Pierwszy posiłek około 6.00
*płatki owsiane 100g
*Ser twarogowy Chudy 50g
*jajko Gotowane jedno około 60g
*mleko spożywcze 1,5% 200g
*tran 15g
B\T\W\Kcl
33 28 74 688


Drugi posiłek około 10 (w pracy)
*ser twarogowy chudy 50g
*ryż biały 100g
*oliwa z oliwek 30g
B\T\W\Kcl
17 31 78 658

Trzeci posiłek około 13 (w pracy)
Pomidor 100g
Ogórek 100g
Słonecznik, nasiona 50g
Fasola biała, nasiona suche 90g
Tran 15g
B\T\W\Kcl
33 39 55 700

Czwarty posiłek okolo 16 przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 30g
B\T\W\Kcl
34 34 63 700

Piąty posiłek po treningowy kolo 19
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 30g
B\T\W\Kcl
28 32 77 708

I kolo 21-22 przed snem twarożek bo lubie
Ser twarogowy chudy 100g
Bilans dnia
Łączna ilość 164 165 351 3553

zapotrzebowanie 156 184 361 3724

Stosunek procentowy 105% 89% 97% 95%


Czekam z niecierpliwością na rady i opinie
Pozdrawiam

Po treningu bez tłuszczu
do posiłków dodaj warzywa
poza tym ten rozkład nie jest najlepszy chodzi mi o btw

Słnecznik raczej zastąp innym źródłem tłuszczu

witam nie chce robić nowego tematu mam tu dietę do oceny

1 Posiłek 6:20-7:30
-Płatki owsiane(100g) z rodzynkami 366 kcal/277 kcal
-Mleko 45 kcal
-Jogurt kremowy truskawkowy (BAKOMA) 139 kcal
-Jabłko 46 kcal
2 Posiłek 9:00-10:00
-chleb z twarogiem /serem żółtym 246 kcal/145 kcal/316 kcal
-Jabłko 46 kcal
3 Posiłek 11:30-12:30
-chleb z szynką/twarogiem/żółtym serem 246 kcal/233 kcal/145 kcal/316 kcal
-platki z mlekiem 45 kcal/373 kcal
-Jabłko 46 kcal
-makaron smażony 373 kcal
4 Posiłek 14:00-15:30
-obiad
-rodzynki 277 kcal
Trening 16:30-18:00
5 posiłek 18:30
-Chipsy owocowe:Chrupiące Jabłko 302 kcal
-Jogurt kremowy truskawkowy (BAKOMA) 139 kcal
-mleko
-błatki z mlekiem 45 kcal
-Jabłko 46 kcal
6 posiłek 20:30-21:00
-chleb z serem 246 kcal/316 kcal
-szklanka mleka 45 kcal

razem=4542kcal



BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= 579,42+1081,25-78,72+5=1586,95kcal

sporo do zmiany szczególnie posiłki okołotreningowe juz nie wspomne co tam robią te jogurty owocowe brak warzyw
niepełnowartościowe źróła białka
i brak tłuszczy

A co masz na myśli mówiąc że rozkład nie najlepszy ? W posiłkach przed i po treningowych ? :) Mógłbyś coś zasugerować?:) Tłuszcz z potreningowego usunięty i słonecznik tez.

w postach podwieszonych masz wszytsko PODSTAWY UKŁADANIA DIETY temat przeczytaj

wyciągnij wnioski i popraw
wyrzuć co sugerowałem i zmień na lepsze

a teraz ?


Do pierwszego posiłku jeszcze surówka z marchwi a do trzeciego odżywka białkowa Ostrovia wpc 80 50g. Teraz lepiej ?

http://d.imagehost.org/view/0407/Dierta  poprawiam link bo nie działa.

wklej tutaj bo tak jest dużo wygodniej

dieta