PIlne!!! Proszwe o pomoc

Potrzebuje na jutro plan FBW. Czy bylby ktos w stanie ulozyc mi go?
Nie moge wykonywac cwiczen obciazajacych kregoslup.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 59 kg

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, 2 gryfy prosty i łamany, hantelki, drazek,

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: Nie moge wykonywac cwiczen obciazajacych kregoslup

Zażywane suplementy: -

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Przeczytaj i ułóż coś sam, a potem wrzuć, to się oceni.

Zestaw A
klatka:
skos wyciskanie sztangi
Barki
Unoszenie hantli na boki(niewiem jak to sie nazywa)
Triceps
Francuz
plecey
wioslowanie hantla na skosie
Skłony rzymskie
Nogi
prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w lezeniu
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga


Zestaw b
klatka
Wyciskanie plasko sztangi
barki
podciaganie sztangi do brody
triceps
wyciskanie wasko
plecy
wiosłowanie sztanga do brzucha lezac na laweczce
podciaganie sie na drazku
Nogi
uginanie nog w lezeniu
prostowanie nog w siadzie
Biceps
supliomacja hantlami

Mogl by mi tylko ile serii i ile powtorzen. Chce cwiczyc na mase.
I mam jeszcze pytanie
Te zestawy mam wykonywac na zmiane np
pon A Sroda B Pia A Pon b ... ??

Zestaw A
klatka:
skos wyciskanie sztangi
Barki
Unoszenie hantli na boki(niewiem jak to sie nazywa)
Triceps
Francuz
plecey
wioslowanie hantla na skosie
Skłony rzymskie
Nogi
prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w lezeniu
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga


Zestaw b
klatka
Wyciskanie plasko sztangi
barki
podciaganie sztangi do brody
triceps
wyciskanie wasko
plecy
wiosłowanie sztanga do brzucha lezac na laweczce
podciaganie sie na drazku
Nogi
uginanie nog w lezeniu
prostowanie nog w siadzie
Biceps
suplimacja hantlami

Mogl by mi tylko ile serii i ile powtorzen. Chce cwiczyc na mase.
I mam jeszcze pytanie
Te zestawy mam wykonywac na zmiane np
pon A Sroda B Pia A Pon b ... ??

Zestaw A
klatka:
skos wyciskanie sztangi
Barki
Unoszenie hantli na boki(niewiem jak to sie nazywa)
Triceps
Francuz
plecey
wioslowanie hantla na skosie
Skłony rzymskie
Nogi
prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w lezeniu
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga


Zestaw b
klatka
Wyciskanie plasko sztangi
barki
podciaganie sztangi do brody
triceps
wyciskanie wasko
plecy
wiosłowanie sztanga do brzucha lezac na laweczce
podciaganie sie na drazku
Nogi
uginanie nog w lezeniu
prostowanie nog w siadzie
Biceps
suplimacja hantlami

Mogl by mi tylko ile serii i ile powtorzen. Chce cwiczyc na mase.
I mam jeszcze pytanie
Te zestawy mam wykonywac na zmiane np
pon A Sroda B Pia A Pon