1ćw. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2ćw. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej do obojczyków 12-10-8-8
3ćw rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12
1ćw uginanie sztangi stojąc 12-10-8-8
2ćw uginanie ręki z hantlem o kolano 12-10-8-8
Wtorek : nogi
1ćw przysiad ze sztangą 12-10-8-8
2ćw hack przysiady 12-10-8-8
3ćw syzyfki 12-12-12-12
4ćw wspięcia na palcach siedząc 12-10-8-8
Czwartek : plecy
1ćw Podciąganie na drążku 4x max
2ćw Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
3ćw wiosłowanie sztangą lub hantlem 12-10-8-8
Piątek: barki tric
1ćw wyciskanie sztangi siedząc 12-10-8-8
2ćw podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8
1ćw wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 12-10-8-8
2ćw wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie