Trening do oceny + rady w sprawie zmian

Witam, to mój pierwszy post tutaj, więc z góry proszę o wyrozumiałość. ;)

Przede wszystkim zajrzałem do innych tematów, więc zacznę od opisania siebie. ;)

Wiek 21
Waga 84
Wzrost 178
Cel do osiągnięcia Rzeźba, redukcja tkanki tłuszczowej
Staż 4 miesiące
Aktywność fizyczna: siłownia - 3 razy w tygodniu. Do czasu póki było ładnie, częsty i długi rower, teraz sporadyczne aeroby na siłowni.

Więc... głównie chodzi o ocenę mojego planu treningowego oraz poprawki jego w celach które chcę osiągnąć, ale o tym za chwilę.

Każdy trening zaczynam od rozgrzewki oraz 5-10minutowego aeroba, zazwyczaj rowerek, oraz każdy dzień kończę ćwiczeniem brzucha różnymi ćwiczeniami - 2 serie po 25 powtórzeń

Poniedziałek - barki oraz nogi:
1. Wypychanie nogami - rozgrzewka + 3 serie (12-10 powtórzeń)
2. Ściąganie nogami na uda - rozgrzewka + 3 serie (15-10 powtórzeń)
3. wypychanie nogami na łydki - 4 serie

4. hantle w górę siedząc - rozgrzewka + 3 serie
5. wnoszenie hantli na boki stojąc - 4 serie
6. podnoszenie sztangi łamanej pod szyje stojąc - 4 serie
7. wznoszenie hantli na boki w opadzie stojąc - 4 serie
8. wypychanie w górę na maszynie - 3 serie
( wszystkie ćwiczenia na barki 10 - 8 powtórzeń )

Środa - klatka + triceps
1. Ławka prosta - rozgrzewka + 3 serie ( 10 powtórzeń, ostatnia seria 100% ciężaru ile damy rady - z progresją 2,5kg na tydzień aktualnie)
2. rozpiętki leżąc - rozgrzewka + 3 serie ( 10 powtórzeń )
3. hantle na skosie głową w dół - 4 serie ( 10 powtórzeń )
4. rozpiętki w siadzie na maszynie - 4 serie ( 10 powtórzeń )
5. hantle na skosie głową w górę - 4 serie ( 10 powtórzeń )

6. francuskie wyciskanie leząc - 3 serie ( 10 powtórzeń )
7. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie ( 10 powtórzeń )

Piątek - plecy + biceps + przedramie
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchytem - rozgrzewka + 3 serie ( 12-8 powtórzeń ) - ZA GŁOWĘ
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchytem - rozgrzewka + 3 serie ( 12-8 powtórzeń ) - NA PRZÓD
4. Unoszenie tułowia z opadu - 3 serie ( 15-10 powtórzeń )
5. Pociąganie sztangielki w opadzie - 4 serie

6. Unoszenie sztangi łamanej stojąc - 4 serie ( 10 powtórzeń )
7. unoszenie hantli na biceps stojąc - 4 serie( 10 powtórzeń )
8. Unoszenie hantli na biceps siedząc, skos - 4 serie( 10 powtórzeń )
9. ćwiczenie przedramion sztangą stojąc - 2-3 serie w zależności od tego jak bardzo przedramię jest zmęczone po treningu
10. wiosłowanie na ergonomie - 1 lub 2 razy po 2km

Jeżeli chodzi o ciężary to zazwyczaj rozgrzewka to 20%, pierwsze serie to od 50 do 80% a ostatnia maks na tyle, żeby wyrobić się w ilości powtórzeń.

Teraz moje pytania..
Czy dobre ustawienie treningu ?
Ilości powtórzeń ?
Ilości serii ?
Ilość ćwiczeń na dane partie?

I najważniejsze: W jaki sposób edytować ten trening nastawiając się bardziej na redukcje oraz rzeźbę?

Za wszelkie błędy, moje uchybienia lub krytyczne błędy w treningu z góry przepraszam i liczę na Waszą pomoc. :)

Zapomniałbym dodać - co do diety trzymam się zazwyczaj od pon do piątku w low carbo


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 84

Wzrost: 178

Cel treningowy: redukcja, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: rower, narty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełna siłownia

Dieta: zazwyczaj low carbo od poniedziałku do piątku

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Trening przeladowany...ja bym zamienil trening z pon z treningiem w pt.
Na nogi masz 3 cw a na bary 5- chyba cos tu nie gra. Na duze partie rob gora 10 - 12 serii a na male 7 - 9. Rob wiecej podstawowych cw na nogi nie ma nic z wolnymi ciezarami. Trenuj zakresie powt 12 - 8. Rob 3 cw po 4 serie lub 4 cw po 3 serie na duze a na male np 1 cw 4 serie i drogie cw 3 serie. Po kazdej silce aeroby 35 - 40 min na poczatek. Jesli masz to trzymaj diete i jesli bedzie trzeba to zrob ujemny bilans kaloryczny to waga powinna zaczac spadac w koncu

Dobrze.. przerobiłem trochę ćwiczenia, zredukowałem do maks 12 serii na duże partie i 9 na małe.

Na nogi jeżeli dodam przysiady ze sztangą będzie dobrze?
Z barków usunąłem jedno, które się mocno pokrywały.

I najważniejsze, o czym zapomniałem:
Jakie przerwy między seriami ?
Jaka prędkość wykonywania ćwiczeń ?

Przysiady to podstawa kolego
Predkosc taka abys w pelni panowal nad ciezarem, czyli taka srednia dynamiczniej podnosimy wolniej opuszczamy. Co do przerw to na male tak minta do 2 min a na duze od 1 min 30 sek do 2 min 30 sek czy 3 min w ostatniej serii przy ciezkich cwiczeniach. Glownie trening przypomina trening na mase ale dzieki diecie i aerobom mozesz sterowac czy bedzie redukcja czy nie