Prosiłbym o ocenę mojej diety.
Dzięki tej diecie chciałbym nabrać trochę masy, gdyż jestem dość chudy. Gram w piłkę nożną, więc nie chciałbym przy tym stracić szybkości i zwinności, a nabrać po prostu trochę masy mięśniowej i siły.
Teraz trochę o mnie:
Wiek: 21
Waga: 68kg
Wzrost: 182cm
Treningi: 2 razy w tyg 2h trening siłowo wytrzymałościowy, 2 razy w tyg. 1h trening siłowy, 2 razy w tyg. trening wytrzymałościowy
Praca: siedząca 8h
Cel: ok. 75-80kg bez utraty szybkości i zwinności
W poniższej diecie w każdym z dań podałem po dwa przykładowe posiłki, do każdego posiłku (oprócz przedtreningowego) będę również spożywał warzywa, których nie ujmowałem w diecie. Posiłki będę oczywiście modyfikował stosując zamienne produkty.
Śniadanie 7:00:
1.
- mleko 1,5% 300ml - białko 18g, ww 30g, tłuszcze 8g, 236kcal
- otręby pszenne 100g - białko 16g, ww 19,5g, tłuszcze 4,5g, 185kcal
Białko - 34g, Ww - 49,5g, Tłuszcze - 12,5g, ok. 421kcal
2.
- chleb razowy 100g - białko 5,5g, ww 45,5g, tłuszcze 1,8g, 237kcal
- jajko 2szt - białko 15g, ww 0,6g, tłuszcze 11,6g, 170kcal
- ser twarogowy chudy 50g - białko 10g, ww 1,7g, tłuszcze 0,8g, 50kcal
Białko - 31,5, ww 48g, tłuszcze 14g, ok. 457kcal
II Śniadanie 9:00-10:00
1.
- ryż brązowy 80g - białko 5,5g, ww 54,5 g, tłuszcze 1,6g, 257,5kcal
- pierś z kurczaka 100g - białko 21,5g, ww 0g, tłuszcz 1,3g, 100kcal
- oliwa z oliwek 12g - białko 0g, ww 0g, tłuszcze 12g, 100kcal
Białko 27g, ww 54,5g, tłuszcze 15g, 457,5kcal
2.
- kasza gryczana 100g - białko 10g, ww 51,2g, tłuszcze 2,5g, 268kcal
- halibut biały świeży 100g - białko 20g, ww 0g, tłuszcze 2g, 98kcal
- oliwa z oliwek 12g - białko 0g, ww 0g, tłuszcze 12g, 100kcal
Białko 30g, ww 51,2g, tłuszcze 16,5g, 466kcal
III posiłek 12:00-13:00
1.
- jogurt naturalny 2% 100g - białko 4,5g, ww 6g, tłuszcze 2g, 60kcal
- chleb razowy 80g - białko 4,5g, ww 36,5g, tłuszcze, 1,3g, 178kcal
- szynka delikatesowa z kurczaka 100g - białko 18,2g, ww 0g, tłuszcze 5,5g, 123kcal
- orzechy włoskie 10g - białko 1,5g, ww 1g, tłuszcze 6g, 64kcal
Białko 28,5g, ww 43,5g, tłuszcze 15g, 425kcal
2.
- chleb pszenny 80g - białko 5,5g, ww 41g, tłuszcze 1,2g, 200kcal
- biało jaja kurzego 3 szt. - białko 11,5g, ww 0,6, tłuszcze 0,3g, 45kcal
- ser twarogowy chudy 50g - białko 10g, ww 1,7g, tłuszcze 0,7g, 50kcal
- orzechy włoskie 20g - białko 1,5g, ww 2g, tłuszcze 12g, 128kcal
Białko 28,5g, ww 45g, tłuszcze 14g, 423kcal
Posiłek przed treningiem 15:00-16:00
1.
- kasza gryczana 120g - białko 15g, ww 77g, tłuszcze 3,5g, 403kcal
- dorsz wędzony 100g - białko 22g, ww 0g, tłuszcze 0,5g, 94kcal
- jogurt naturalny 2% 100g - białko 4,5g, ww 6g, tłuszcze 2g, 60kcal
Białko 41,5g, ww 83g, tłuszcze 6g, 557kcal
2.
- makaron czterojajeczny 100g - białko 12g, ww 73,5g, tłuszcze 3,5g, 377kcal
- pierś z kurczaka bez skóry100g - białko 21,5g, ww 0, tłuszcz 1,3, 100kcal
- mleko 1,5% 100ml - białko 3,5g, ww 5g, tłuszcze 1,5g, 47kcal
Białko 37g, ww 78,5g, tłuszcze 6,5g, 524kcal
Trening 1h między 17:00-19:00
Przed treningiem
- lekki posiłek z niskim IG (np. jabłko, pomarańcza, grejpfrut)
- trochę białka (np. jogurt, mleko, ser, ryż)
W czasie treningu:
- napój izotoniczny (Powerade lub woda mineralna z multiwit.)
Po treningu
- lekki posiłek ze średnim lub wysokim IG (np. płatki kukurydziane, miód, suszone daktyle, rodzynki, banan) itp.
trochę białka (np. jogurt, mleko, ser, ryż)
Posiłek po treningu 18:30-19:30
1.
kasza gryczana 120g - białko 15g, ww 77g, tłuszcze 3,5g, 403kcal
dorsz wędzony 100g - białko 22g, ww 0g, tłuszcze 0,5g, 94kcal
jogurt naturalny 2% 100g - białko 4,5g, ww 6g, tłuszcze 2g, 60kcal
Białko 41,5g, ww 83g, tłuszcze 6g, 557kcal
2.
makaron czterojajeczny 100g - białko 12g, ww 73,5g, tłuszcze 3,5g, 377kcal
pierś z kurczaka bez skóry100g - białko 21,5g, ww 0, tłuszcz 1,3, 100kcal
mleko 1,5% 100ml - białko 3,5g, ww 5g, tłuszcze 1,5g, 47kcal
Białko 37g, ww 78,5g, tłuszcze 6,5g, 524kcal
Kolacja 21:00-22:00:
1.
tuńczyk w oleju 100g - białko 27g, ww 0g, tłuszcze 9g, 190kcal
rodzynki suszone 50g - białko 2,5g, ww 33g, tłuszcze 0,3g, 139kcal
Białko 29,5g, ww 33g, tłuszcze 9g, 329kcal
2.
chleb razowy 60g - białko 3,5g, ww 27g, tłuszcze 1g, 134kcal
ser twarogowy chudy 100g - białko 20g, ww 3,5g, tłuszcze 0,5g, 99kcal
jogurt naturalny 2% 100g - białko 4,5g, ww 6g, tłuszcze 2g, 60kcal
olej z oliwy 6g - białko 0g, ww 0g, tłuszcze 6g, 50kcal
Białko 28g, ww 36,5g, tłuszcze 9,5g, 293kcal
Łącznie:
Białko 189g - 205g
Węglowodany 333g - 348g
Tłuszcze 62,5g - 68g
Kcal 2643 - 2788
Suplementy:
W dniu treningu siłowego:
- Nitrobolon 1 kaps 30minut przed treningiem
- Activlabb BCAA 2 kaps po treningu
- Activlabb BCAA 1 kaps przed snem
W dniu treningu wytrzymałościowego:
- Nitrobolon 1 kaps rano przed posiłkiem
- Nitrobolon 1 kaps 30minut przed treningiem
- Activlabb BCAA 1 kaps po treningu
Mile widziane wszelkie poprawki i uwagi :)
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Lukersxx w dniu 2010-11-19 14:21:39
HALA MADRID!!!