"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
...
Napisał(a)
no to wrzuc ów plan, opisz dzialanie ogolne jak i poszczegolnych jego elementów
...
Napisał(a)
dodam ze po 1,5r przerwy cwiczylem przez ostatnie 9 miesiecy treningiem HST, i od lutego mam diete, ktorej wczesniej nie mialem, teraz chcialbym zaczac cwiczyc splitem zeby porownac efekty co na mnie lepiej zadziala, dla tego prosilem o konkretny plan treningowy
poniedzialek:
klata
1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8-10
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x8-10
3. rozpietki - skos dodatni 4x10-15
biceps
1. uginanie gryfem prostym - stojac 4x8-10
2. uginanie hantlami - chwyt mlotkowy 3x10-15
3. uginanie sztangi na modlitewniku 2x8-12
wtorek:
nogi
1. przysiad klasyczny 4x6-8
2. zuraw 4x6-8
3. przysiad bułgarski 4x8-12
4a. uginanie nog lezac 4x8-12
4b. wyprosty nog 4x10-12
5. wspiecia stojac 3x25-30
6. wspiecia siedzac 3x25-30
7. wspiecia na piety 3x25-30
czwartek:
barki
1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8-12
2a. unoszenie hantli bokiem w gore 4x10-12
2b. podciaganie hantli do klatki 4x8-10
triceps
1. pompki na poręczach + obciazenie 4x8-10
2. wyciskanie francuskie - skos ujemny 4x8-10
piatek:
plecy+tył barku
1. mc 4x6-8
2. podciąganie szerokim nachwytem + obciążenie 4x6-8
3. wioslowanie hantlem 4x6-10
4. sciaganie drazka za kark 3x12
5. unoszenie hantli w opadzie 4x10-12
6. szrugsy 5x8-12
poniedzialek:
klata
1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8-10
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x8-10
3. rozpietki - skos dodatni 4x10-15
biceps
1. uginanie gryfem prostym - stojac 4x8-10
2. uginanie hantlami - chwyt mlotkowy 3x10-15
3. uginanie sztangi na modlitewniku 2x8-12
wtorek:
nogi
1. przysiad klasyczny 4x6-8
2. zuraw 4x6-8
3. przysiad bułgarski 4x8-12
4a. uginanie nog lezac 4x8-12
4b. wyprosty nog 4x10-12
5. wspiecia stojac 3x25-30
6. wspiecia siedzac 3x25-30
7. wspiecia na piety 3x25-30
czwartek:
barki
1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8-12
2a. unoszenie hantli bokiem w gore 4x10-12
2b. podciaganie hantli do klatki 4x8-10
triceps
1. pompki na poręczach + obciazenie 4x8-10
2. wyciskanie francuskie - skos ujemny 4x8-10
piatek:
plecy+tył barku
1. mc 4x6-8
2. podciąganie szerokim nachwytem + obciążenie 4x6-8
3. wioslowanie hantlem 4x6-10
4. sciaganie drazka za kark 3x12
5. unoszenie hantli w opadzie 4x10-12
6. szrugsy 5x8-12
...
Napisał(a)
martwy ciąg to podstawa podobnie jak wiosło.polecam abyś sprubował FBW
... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie
...
Napisał(a)
na tym etapie i na twoim miejscu przeszedłbym na dzielony push-pull
nie od razu na split klasyczny
pon i czw.
klatka, barki, triceps, brzuch
wtor. i piąt.
nogi, plecy, biceps
nie od razu na split klasyczny
pon i czw.
klatka, barki, triceps, brzuch
wtor. i piąt.
nogi, plecy, biceps
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
...
Napisał(a)
wlasnie tak cwiczylem przy HST, najpierw cwiczylem klasycznym 3 cykle, a teraz skonczylem PUSH&PULL i plan mialem identyczny jak napisales wyzej
...
Napisał(a)
jesli chodzi o split, to powinienem w kazdym cwiczeniu co serie zwiekszac ciezar? tzw progresja, np
1 seria 70
2 seria 75
3 seria 80
4 seria 85
czy stosowac wieksze odstepny miedzy seriami np po 10 kg?
czy powinienem 4 serie wykonywac tym samym ustalonym wczesniej ciezarem? czy moze powinienem zwiekszyc ciezar dopiero gdy bede cwiczyl ta sama partie w nastepnym treningu?
Zmieniony przez - darot82 w dniu 2010-11-21 16:32:09
1 seria 70
2 seria 75
3 seria 80
4 seria 85
czy stosowac wieksze odstepny miedzy seriami np po 10 kg?
czy powinienem 4 serie wykonywac tym samym ustalonym wczesniej ciezarem? czy moze powinienem zwiekszyc ciezar dopiero gdy bede cwiczyl ta sama partie w nastepnym treningu?
Zmieniony przez - darot82 w dniu 2010-11-21 16:32:09
Polecane artykuły