Co dodać, co zmienić? plan do oceny

Poniedziałek
Podciąganie na drążku
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 8-10p
3. Rozpiętki ze hantlami na ławce płaskiej, 4s x 10-12p
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p
2. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4s x 12p
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc w podporze o kolano 4s x 12p

Wtorek
Podciąganie na drążku

Środa
1. Szrugsy 4s x 12p
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia 4s x 12p

Czwartek
Podciąganie na drążku

Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
3. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s x 8-10p
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4s x 12-15p
3. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3s x 12-15p

Na brzuch codziennie ABS2

Na drążku robię trening siłowy z dużym obciążeniem, jest przeze mnie sprawdzone i są dobre efekty więc go zostawiam ale reszty to już nie wiem jak rozpisać żeby było najlepiej
Co do tego dodać/zmienić?

mam tylko ławke, hantle i drążek plus sporo kg obciążenia

Zmieniony przez - szinter w dniu 2010-11-20 17:26:04

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Na brzuch codziennie ABS2

To idzie na pierwszy ogień.Przetrenujesz brzuch-a to rdzeń ciała-więc i progres w ćwiczeniach wielostawowych będzie spowolniony/zatrzymany a nawet będzie się zmniejszał,bowiem brzuch w liftach typu-przysiad mc-pełni bardzo ważną rolę-stabilizatora.Poza tym utrzymanie pozycji technicznej w tych ćw. będzie utrudnione przez tak zajechany fundament.

A brzuch mocno dostaje przy ćw. wielostawowych-więc nie potrzebuje zbytniego katowania.
Traktujemy go jak inne mięśnie-czyli obc./progresja itp.-1/2x w tygodniu.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-20 17:59:45

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: szinter
PŁEĆ: men
WIEK: 22
WZROST:182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 30m-cy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW:127
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 72
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 8%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : siła

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: nie

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: B3,T1,W5
PODAZ KALORII: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: siła/trochę masy
PODAZ KALORII NA START: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Z tym podciąganiem mocno kombinujesz. Regeneracja będzie zakłócona, a podciąganie z obciążeniem dwa dni z rzędu (pon i wt) w ogóle mija się z celem.
Kombinowanie z reguły prowadzi donikąd, lepiej rozpisać trening z podziałem na poszczególne dni.

Ile możesz założyć obciążenia na te sztangielki? Jeżeli sporo to można sklecić efektywny trening.

Szinter

Z czasem przydałoby się abyś dokupił trochę sprzętu-przede wszystkim gryf do przysiadów/martwych ciągów itp

teraz mam 100kg obciążenia, jak będę mieć więcej kasy to jakiś gryf kupię

co do podciągania to się ten układ sprawdza, siła wzrasta, a w poniedziałek i wtorek na maxa nie trenuje

za sam proponowany układ-

klatka z bicepsem
triceps
barki z nogami

powinienem wyrzucic ten temat z zaawansowanych, a waściwie go usunąć

sam popatrz na ten rozkład a złapiesz się za głowę...

ponadto nie wypełniles pól w ankiecie dotyczących wyników siłowych!