Plan Masa do sprawdzenia

Witam wszystkich serdecznie Bardzo proszę o pomoc w sprawdzeniu oraz doradzeniu mi co do mojego planu , którego układałem na podstawie sfd.pl oraz filmików instrukt.



PONIEDZIALEK = KLATA + TRICEPS
SRODA = BARKI + BICEPS
PIATEK = NOGI + PLECY


A więc tak :) :

KLATA:

wyciskanie na lawce plaskiej 4x 8-10
wyciskanie na lawce skos 4 x 8-10
rozpiętki 4 x 8-10
wyciskanie na lawce plaskiej (wąsko) 4x8-10


TRICEPS:

wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 x 8-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 8-10
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 x 8-10



BARKI:


wyciskanie sztangi za glowe 4 x 8-10
boczne unoszenie hantli stojąc 4 x 8-10

????? - niewiem co tutaj dać!!


BICEPS:

uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 4 x 8-10
uginanie przedramion ze sztangielkami (młotki) 4 x 8 -10
modlitewnik 4 xs 8-10


PLECY I NOGI:

Niestety nie mam pojecia jakie cwiczenia wykonac aby nie dostac kontuzji , a poniewaz mam 17 lat a moje cialo sie jeszcze rozwija i rosnie prosze o pomoc w cwiczeniach na te partie ciala...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 66

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL OSPRZĘT SILOWNIA

Dieta : korzystam z 10 porad zywieniowych , jem systematycznie 4- 5 posilkow..

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - xxjudokaxx w dniu 2010-11-22 19:07:10

Ja na nogi mam:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 10-8-8
- wspięcia na palcach 15-15-10
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 16-14-12

A na plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 10-10-8
- martwy Ciąg 10-10-10
- szrugsy 15-15-15

Sam to układałem jeżeli coś mam źle proszę o krytykę :)


Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2010-11-22 19:22:02

Złe połączenie partii : nie ćwiczymy na jednej sesji nóg i pleców.Jakie plany ostatnio przerabiałeś ? Podam ci przykład planu na plecy i nogi.Na placy : MC 4s,Podciąganie 4s,wiosłowanie 4s.Na nogi : Przysiady 4s,Prostowanie nóg w siadzie 4s,Uginanie nóg w leżeniu 4s

Czyli jak to sobie inaczej polaczyc?? a reszta jest okey?? :) pozdrawiam

wnioslem poprawki :D Zobaczcie czy tak moze byc? :D:D


PONIEDZIALEK = KLATA + TRICEPS
SRODA = PLECY + BICEPS
PIATEK = NOGI + BARKI


A więc tak :) :

KLATA:

wyciskanie na lawce plaskiej 4x 8-10
wyciskanie na lawce skos 4 x 8-10
rozpiętki 4 x 8-10
wyciskanie na lawce plaskiej (wąsko) 4x8-10


TRICEPS:

wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 x 8-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 8-10
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 x 8-10



BARKI:


wyciskanie sztangi za glowe 4 x 8-10
boczne unoszenie hantli stojąc 4 x 8-10
unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6



BICEPS:

uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 4 x 8-10
uginanie przedramion ze sztangielkami (młotki) 4 x 8 -10
modlitewnik 4 xs 8-10



PLECY :

podciaganie na drazku do klatki 4 x 5
wioslowanie sztanga 4 x 8-10
dzien dobry 3 x 6-7


NOGI:


wykroki ze sztanga 4 x 8-10
Przysiad ze sztangą na barkach 4 x 8-10
hack - maszyna 4 x 8-6

KAPTURY:

szrugsy 4 x 12


Zmieniony przez - xxjudokaxx w dniu 2010-11-23 12:54:26