Podajcie jakis program treningowy dla poczatkujacego

Witam panowie wlasnie zaczynam chodzic na silownie. Mam zamiar uczeszczac jakies 3 dni w tygodniu. Moglibyscie doradzic jakis dobry i skuteczny program treningowy ? Dobrze by bylo gdyby byl i na mase i na rzezbe. Z gory dzieki :) Pozdro

dieta (dzial odzywianie) i posty podwieszone w tym dzaile

szukaj i czytaj

Ok. Temat do usunieca

No chyba jednak tak latwo nie bedzie. WIec prosze jeszcze raz. Jesli mozecie to przekopiujcie tu jakis ciekawie ulozony trening. Tak jak pisalem 3 razy w tygodniu (poniedzialek, wtorek, czwartek). Bo wogole sie na tym nie znam i czytajac te wsystkie tematy i rozne inne rzeczy za duzo mi to nie mowi. Wiem ze jest tego dosc duzo na tym forum ale ja tego nie ogarniam :P .

Co powiecie panowie na cos takiego ?

A
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka), 2s
2. Wyciskanie sztangielek (klatka) 2s
3. Wiosłowanie sztangą (plecy), 2s
4. Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie), 2s
5. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne), 2s
6. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps), 2s
7. Odwrotne pompki (triceps), 2s
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona),2s

B
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (klatka), 2s
2. Rozpietki 2s
3. Podciąganie na drążku (plecy), lub sciąganie linki wyciągu górnego 2s
4. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie), 2s
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie), 2s
6. Uginanie ramion w chwycie młotkowym (biceps), 2s
7. Wyciskanie francuskie leżąc (triceps), 2s
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (przedramiona), 2s