p.o.s.t
Witam,
założyłem temat w dziale "odchudzanie" jednak również zależy mi na poprawieniu diety, którą do tej pory traktowałem trochę po macoszemu.
Najłatwiej będzie zapoznać się z całym tematem. Stan przeszły, teraźniejszy, cele wraz z aktualnymi zdjęciami w nim umieszczonymi:
https://www.sfd.pl/Pomoc_w_maksymalizacji_redukcji_:_-t671086.html
Tutaj zamieszczę jedynie dotychczasową dietę:
Jeżeli jeżdżę rano to:
5:45 Musli 150gr + owoc + mleko 250ml + łyżeczka miodu
7:45 ryż brązowy 100gr/ziemniaki ok. 130gr + kurczak 150gr + warzywa ok. 30dag + oliwa z oliwek
Ok. 11:00 chleb razowy ok. 60 + masło + makrela 10dag/ ser biały10dag / warzywa/ szynka z indyka10dag / ser żółty 5dag (2-3 rzeczy z listy)
Ok. 14:30 to co o 7:45
Trening 17-19/20
Z reguły banan + chleb razowy ok. 60 gr + masło + miód/dżem
20:20 to co o 11:00 lub jajecznica na maśle + chleb razowy ok. 90gr
22:00 białko Ostrowia
Jeżeli nie jeżdżę rano to:
7:30 jajecznica na maśle + chleb razowy ok. 90gr
Ok. 10:00 ryż brązowy 100gr/ziemniaki ok. 130gr + kurczak 150gr + warzywa ok. 30dag + oliwa z oliwek
Ok. 13:30 to co o 10
Ok. 16 chleb razowy ok. 60 + masło + makrela 10dag/ ser biały10dag / warzywa/ szynka z indyka10dag / ser żółty 5dag (2-3 rzeczy z listy)
Trening 17-20/21
Z reguły banan + chleb razowy ok. 120 gr + masło + miód/dżem
21:20 banan + resztki z treningu :)
22:30 białko Ostrowia
Do tego 4+ litry wody/niesłodzonej herbaty
Kuraka piekę/smażę gotowany nie przejdzie mi przez gardło. Ten chleb nie jest taki zły sam piekę to dbam o proporcje :). Jeżeli coś mi wypada w trakcie dnia (rzadko) to staram się to "uzupełnić" miksem białko Ostrowia + owoce. Niestety zdarza mi się czasami wrzucić coś słodkiego. Z reguły nauczyłem się pić w takiej sytuacji kakao lub mleko z miodem, ale to wciąż bywa silniejsze ode mnie :). Ponadto słucham swojego organizmu i jak domaga się czegoś odpoczynek/ pożywienie/ sen to staram się mu to dostarczyć.
Teoretyczne śrdnie zapotrzebowanie na kalorie przy 18h/tyg. jazdy kształtuje się u mnie na poziomie 4200kcal. Przy 15h jazdy moje zapotrzebowanie było mniejsze o około 250kcal dziennie. Wg kalkulatora [https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html]
Zaraz przeliczę ile spożywam kcal teoretycznie (luźny dzień w pracy ;).
Liczba spożywanych kalorii dla diety z dnia kiedy jeżdżę:
B: 183 , w tym zwierzęce 145g 2,1/1,65 g/kg m.c.
W: 459 5,27 g/kg m.c.
T: 129 1,48 g/kg m.c.
Total: 3729kcal
To jest plan maksimum jak niczego nie przegapię. Raczej po takiej ilości jedzenia nie mam ochoty podjadać.
pozdrawiam
Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2010-11-24 14:27:21
założyłem temat w dziale "odchudzanie" jednak również zależy mi na poprawieniu diety, którą do tej pory traktowałem trochę po macoszemu.
Najłatwiej będzie zapoznać się z całym tematem. Stan przeszły, teraźniejszy, cele wraz z aktualnymi zdjęciami w nim umieszczonymi:
https://www.sfd.pl/Pomoc_w_maksymalizacji_redukcji_:_-t671086.html
Tutaj zamieszczę jedynie dotychczasową dietę:
Jeżeli jeżdżę rano to:
5:45 Musli 150gr + owoc + mleko 250ml + łyżeczka miodu
7:45 ryż brązowy 100gr/ziemniaki ok. 130gr + kurczak 150gr + warzywa ok. 30dag + oliwa z oliwek
Ok. 11:00 chleb razowy ok. 60 + masło + makrela 10dag/ ser biały10dag / warzywa/ szynka z indyka10dag / ser żółty 5dag (2-3 rzeczy z listy)
Ok. 14:30 to co o 7:45
Trening 17-19/20
Z reguły banan + chleb razowy ok. 60 gr + masło + miód/dżem
20:20 to co o 11:00 lub jajecznica na maśle + chleb razowy ok. 90gr
22:00 białko Ostrowia
Jeżeli nie jeżdżę rano to:
7:30 jajecznica na maśle + chleb razowy ok. 90gr
Ok. 10:00 ryż brązowy 100gr/ziemniaki ok. 130gr + kurczak 150gr + warzywa ok. 30dag + oliwa z oliwek
Ok. 13:30 to co o 10
Ok. 16 chleb razowy ok. 60 + masło + makrela 10dag/ ser biały10dag / warzywa/ szynka z indyka10dag / ser żółty 5dag (2-3 rzeczy z listy)
Trening 17-20/21
Z reguły banan + chleb razowy ok. 120 gr + masło + miód/dżem
21:20 banan + resztki z treningu :)
22:30 białko Ostrowia
Do tego 4+ litry wody/niesłodzonej herbaty
Kuraka piekę/smażę gotowany nie przejdzie mi przez gardło. Ten chleb nie jest taki zły sam piekę to dbam o proporcje :). Jeżeli coś mi wypada w trakcie dnia (rzadko) to staram się to "uzupełnić" miksem białko Ostrowia + owoce. Niestety zdarza mi się czasami wrzucić coś słodkiego. Z reguły nauczyłem się pić w takiej sytuacji kakao lub mleko z miodem, ale to wciąż bywa silniejsze ode mnie :). Ponadto słucham swojego organizmu i jak domaga się czegoś odpoczynek/ pożywienie/ sen to staram się mu to dostarczyć.
Teoretyczne śrdnie zapotrzebowanie na kalorie przy 18h/tyg. jazdy kształtuje się u mnie na poziomie 4200kcal. Przy 15h jazdy moje zapotrzebowanie było mniejsze o około 250kcal dziennie. Wg kalkulatora [https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html]
Zaraz przeliczę ile spożywam kcal teoretycznie (luźny dzień w pracy ;).
Liczba spożywanych kalorii dla diety z dnia kiedy jeżdżę:
B: 183 , w tym zwierzęce 145g 2,1/1,65 g/kg m.c.
W: 459 5,27 g/kg m.c.
T: 129 1,48 g/kg m.c.
Total: 3729kcal
To jest plan maksimum jak niczego nie przegapię. Raczej po takiej ilości jedzenia nie mam ochoty podjadać.
pozdrawiam
Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2010-11-24 14:27:21
Krzysztof Piekarz
