Trening do poprawy/konsulatcji przy kontuzji nogi.

Trening do poprawy przy kontuzji stawu kolanowego uniemożliwiającej trening nóg oraz trening na wolnych ciężarach z dużym obciążeniem.

A klata barki tric

B plecy tył barków bic

A1
wyciskanie leżąc 5 x 5
wyciskanie sztangi na barki 5 x 5
waski wycisk 5 x 5
ściąganie linek 2 x 15
brzuch

A2
wyciskanie sztangielek skos 4 x 8
wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10
rozpietki 3 x 12
wymach boczny 3 x 12
ściąganie nachwytem wyciągu 3 x 12-15


B1
ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 10-12
wiosło t-bar z oparciem na klatkę 5 x 5
szrugsy siedząc 4 x 15
face pull 4 x 8-10
uginanie stojąc 4 x 8

B2
wznosy z opadu z obciążeniem 4 x 8-10
ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 10-12
szrugsy leżąc brzuchem do ławki skośnej 45 st 3 x 15
wymach w opadzie 4 x 15
uginanie siedząc w oparciu o ławke 60 st 4 x 10-12

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-11-24 17:52:25

B1
ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 10-12 4 x 8
wiosło t-bar z oparciem na klatkę 5 x 5
szrugsy siedząc 4 x 15 4 x 10-12
face pull 4 x 8-10
uginanie stojąc 4 x 8

Jeżeli ma to być trening ciężki to daj mniejszą ilość powtórzeń tam gdzie pogrubiłem. W treningu B2 daj inne ściąganie drążka - podchwytem.

Reszta ok. Wracaj do zdrowia.

Dzięki wielkie, sog wszedł.

Hubert - kolega pyta, czy może dołożyć do tego rozkładu nogi i ćwiczyć:
A1 - ciężki
off
B1 - ciężki
off
Nogi - dwójki i czwórki
A2 - lekko
B2 - lekko

Staż ma ok. półtora roku bez przerwy do tej pory 5x5 oraz 15-10-5 i split też.
Ew. jakieś podpowiedzi jak to zmodyfikować żeby nogi dołożyć.

Chodzi bardziej o to, że chciałby każdą partię 2x w tyg. a nogi raz a porządnie. Nie ma medycznych przeciwwskazań.
Chyba, żeby wplątać trening nóg do tego planu i przekonam go do tego.

Np. tak:

A klata barki tric czwórki

B plecy tył barków bic dwójki

A1
przysiad 5x8-10
wyciskanie leżąc 5 x 5
wyciskanie sztangi na barki 5 x 5
waski wycisk 5 x 5
brzuch
łydki

A2
wykroki 5 x 10-12
wyciskanie sztangielek skos 4 x 8
wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10
rozpietki 3 x 12
wymach boczny 3 x 12
ściąganie nachwytem wyciągu 4 x 12-15


B1
mc 5 x 6-8
ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 8-10
wiosło t-bar z oparciem na klatkę 5 x 5
szrugsy 4 x 8-10
face pull 4 x 8-10
uginanie stojąc 4 x 8

B2
mc na prostych 5 x 8-10
ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 10-12
szrugsy 3 x 15
wymach w opadzie 4 x 15
uginanie siedząc w oparciu o ławke 60 st 4 x 10-12
uginanie nóg leżąc 15-10-8

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-11-26 18:48:19