Pomózcie mi ułożyć plan.

Witam!.
Na początku proszę jeśli ktoś ma komentować mój temat nie na temat to niech tego nie robi.I proszę także żebyście od razu nie wyganiali mnie do tematu "Pierwszy wizyty Jasia na forum".Na forum się gubię nie potrafię odnalezc coś dla siebie ponieważ dużo jest tematów. Potrzebuje indywidualnej pomocy z waszej strony.Możecie pisać na priv albo tutaj w temacie.

Mój problem jest taki.Chciałbym nabyć trochę więcej masy mieśniowej.
Jestem szczupłym nie za wysokim chłopakiem. Mam możliwość tylko ćwiczenia w domu. Sprzętu praktycznie żadnego nie mam. Posiadam tylko sztangę(9kg)i 20 kg obciążenia. Na dniach dostane jeszcze 10 kg obciążenia. Na tej sztandze do tej pory mogłem co najwyżej wyciskać na leżąco(podstawiałem sobie 2 wysokie krzesła które trzymały gryf i pod gryfa 3 taboreciki z kuchni i można powiedzieć że jak ławeczka to wygląda), bicepsa sztanga robiłem,wiosłowanie(czy jak to sie nazywa) oraz tricepsa dało rade zrobić. Ćwiczenia wykonywałem co 2 dni robiąc zawsze to samo.

Podstawą jest dieta i tu jest także problem ponieważ w moim domu ciężko jest utrzymać dobrą żywność. Jem wszystko co popadnie. Staram się jeść więcej ryżu,jajek(nie codziennie..),czasami ryb.
Nie jest łatwo mi zapanować nad dobra dietą ale się staram.

Proszę o pomoc zrobieniu mi takiego planu w którym dzięki sztandze mogę osiągnąć większy cel. Do siłowni albo większego zasobu sprzętu nie mam dostępu jak na razie.

Pozdrawiam i dziękuje za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 58

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: na siłowni brak, tylko w domu ze sztanga.

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko sztanga.

Dieta: Niestety nie za dobra.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jak bedzie potrzeba to zaczne brac.

Nie masz ani sprzętu, ani diety, więc tutaj raczej ciężko bedzie coś wymyślić.

nie ma rzeczy niemożliwych. Dietę spróbuje ogarnąć. Sprzęt jest jaki jest ale co nieco da się tym czymś wykonać.

Ale z takim sprzetem nie zwoiujesz. Trening Domatora polecam.

Też myślę że raczej niewiele zrobisz bez diety i sprzętu.
Musiał byś pójść na siłownie. Znajdź jakąś niedrogą w swoim mieście i nie przejmuj się że jesteś chudy czy zapadnięty. Na początku zawsze tak jest. Sam ćwiczę 4 miesiące ale w 1sze 2 tygodnie to była straszna katorga. Zakwasy, ból itd. Ale aby proporcjonalnie rozwijać swoje ciało musisz ćwiczyć wszystkie partie nie tylko wyciskać płasko na krzesłach. Z resztą jest to tylko jedno z ćwiczeń na klatkę piersiową. Najpierw ogarnij dietę, dorzuć jakieś suplementy. Ustal plan (polecam swój :P https://www.sfd.pl/Co_z_czym_do_czego_i_jak..._Czyli_wasze_treningi_!-t671920.html)
I co najważniejszę SYSTEMATYCZNIE UCZĘSZCZAJ NA SIŁOWNIE!! NIE ŁAP SIE ZA STERYDY, może cię to kosztować wiele rozczarowań. Jeśli chcesz być duży i bardzo tego chcesz to z tym zestawem czeka cię ciężka wieloletnia praca.

no powiem wam że mnie za bardzo nie pocieszyliście... będę musiał coś wymyślić jak komuś wpadnie jeszcze jakiś pomysł co do tego co teraz posiadam to proszę napisać.

po zastanowieniu się będę ćwiczył Domatora. Ciekawe jakie będą efekty.

Dziękuje za pomoc!