Plan na siłę do sprawdzenia

Plan na siłę 4-dniowy

Poniedziałęk:

[=]Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6
Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12
Rozpiętki na płaskiej 3 serie 12

[=]Triceps:
Wyciskanie wąsko sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 10,8,8,6
Wyciskanie Francuskiej sztangi w siadzie stałe opciążenie 4 serie 12

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Wtorek:

[=]Plecy:
Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4 serie 6
Podciąganie sztangielrk w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12
Wznosy barków ‘’szrugsy’’ stałe opciążenie 4 serie 20
Martwy ciąg 4 serie 6

[=]Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 10,8,8,6
Hantle młotkowo 3 serie 12
Modlitewnik 3 serie 12

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Czwartek:

[=]Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie progresywnie 10,8,8,6
Unorzenie sztangi w opadzie tułowia 4 serie 12
Wyciskanie sztangielek 4 serie 12

[=]Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 20

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II

Piątek:

[=]Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 1 serie progresywnie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie progresywnie 10,8,8,6
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15
Wspieranie na palcach stałe opciążenie 6 serii 20

[=]Brzuch:
*LEGENDARY ABS II


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 63

Wzrost: 172

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ruchoma, sztanga, sztangielki, drążek,

Dieta: Wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mile widziane "D

Przecież to jest standardowy split.
Jeśli chcesz ćwiczyć na siłę powinieneś ustalić maksy, a następnie procenty od
których wystartujesz.
A najprościej będzie skorzystać z gotowego, świetnego planu, jakim jest 5/3/1
Wendlera.

a gdzie moge znalez taki plan ??

Było już wiele razy na ten temat.
Tu możesz znaleźć i ściągnąć całą książkę:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3321