Jaki plan treningowy?

Witam chciałbym zacząć ćwiczyć od przyszłego tygodnia na akademickiej siłowni (Akademia Morska), ostatnimi czasy nie uprawiam żadnego sportu i chciałbym zacząć coś się ruszać i poprawić sylwetkę. Od czerwca do końca lipca ostatni raz miałem styczność z ćwiczeniami mianowicie:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących_w_domowym_zaciszu-t588193.html

Do dyspozycji mam uczelniana siłownie znajduje się tam podstawowy osprzęt plus ergometry wioślarskie. Jak to bywa z takimi siłowniami dostęp mam do niej w godzinach 17-20 i tutaj głównie kieruje swoje pytanie. Jak wiadomo czasami sporo ludzi potrafi tam ćwiczyć i nie zawsze można sobie zaplanować co na czym robić po kolei żeby to miało jakiś sens i efekt (oprócz ergometrów, których jest parę i zawsze jakiś się znajdzie). Moje pytanie jak w takich warunkach najlepiej ćwiczyć. Jakie partie jaki rodzaj treningów przeprowadzać ćwiczyć wybrane grupy dziennie czy wszystkie itd. Ogólnie chciałbym chodzić na siłownie 3 razy w tyg. (pn, śro, pt) do tego basen 2 x tyg. (wt, sob). Dodatkowo mam do dyspozycji hantle w domu. Pozdrawiam




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 188

Waga: 76

Wzrost: 188

Cel treningowy: poprawa sylwetki, masa

Staż treningowy na słowni: 2mc

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): osprzęt siłownia + ergometr wioślarski, sztangielki- dom

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zacznij od FBW, dobierajac cwiczenia by jak najwiecej bylo na wolnych ciezarach - fo tych chyba latwiej sie dostac niz do maszyn :)