helenik
Otóż chciałbym abyście mi poradzili w kilku podstawowych kwestiach dotyczących kulturystyki.
Dieta i suplementacja
Skończyłem właśnie drugi cykl splita 3x w tygodniu. Dieta była. I obecnie będzie się prezentować następująco:
rano -platki owsiane z mlekiem
w szkole - 2xkanapka z chleba razowego szynka z piersi kurczaka/indyka+ser+warzywo
po szkole - ryż/kasza+pierś z kurczaka/indyka+warzywo
wieczorem - tuńczyk
kolacja - makaron+ser twarogowy
Dużym utrudnieniem jest dla mnie szkoła w której niestety spędzam 7-9h dziennie i dlatego raczej nie jestem w stanie zjeść więcej posiłków. W dni treningowe zwykle muszę odmowić sobie jednego posiłku, zwykle jest to tuńczym, ale zamiast niego jem od razu po treningu jakieś banany, wypije carbo. Jeżeli chodzi o ilość posiłków to dobieram ją intuicyjnie. Nie jestem zwolennikiem ważenia i liczenia kalorii. Jednak brak czasu na jedzenie robi swoje i postanowiłem zakupić jakieś kaloryczne białko. Myślę że whey protein vitalmaxa będzie odpowiednie, ponieważ kiedyś piłem trochę gainera tej firmy i dobrze na mnie podziałał. Ponadto chciałbym zacząć cykle kreatynowe. I stąd moje pytanie czy nie będzie błędem jeżeli razem z białkiem będę wypijał naraz kreatynę w proszku? Chodzi mi konkretnie o zrobienie takiego drinka z białka i kreatyny zalanego wodą. Także chciałbym prosić o porady w tej kwestii.
Trening
Jak już pisałem wcześniej trenowałem splita 3x w tygodniu (klata+przód barków+triceps;plecy+tył barków+biceps;nogi). Jednak teraz postanowiłem zacząć treningi 4x w tygodniu. Moim największym problemem są przede wszystkim ręce oraz klatka i przód barków, natomiast plecy i nogi rozwijają się dosyć dobrze. Także myślę, iż umieszczenie tricepsów i bicepsów w osobnym dniu treningowym będzie odpowiednie ze względu na ich słabszy rozwój. Tak więc mój trening będzie się prezentował następująco:
1.Wtorek:
klatka+przód/bok barków
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-6
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-8
-butterfly 3x12-10
-wyciskanie hantli siedząc 3x10-8
-wznos boczny na wyciągu 3x15-12
2.Środa
plecy+tył barków+kaptury
-martwy ciąg 4x8-6
-podciąganie szeroko podchwytem 4x8
-wiosłowanie nachwytem 4x10-8
-ściąganie na prostych rękach 3x12-10
-wznos w opadzie tułowia 3x15-12
-szrugsy 3x15-12
3.Piątek
triceps+biceps
-wyciskanie w docisku 4x8-6
-wyciskanie francuskie hantelką 3x10-8
-prostowanie na wyciągu 2x12-10
-uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
-uginanie młotkowe hantelkami 3x10
-uginanie wąsko ze szatangą łamaną na modlitewniku 2x12-10
4.Sobota:
nogi+brzuch
-przysiady ze sztangą 4x8-6
-RDL z hantelkami 4x10-8
-wykroki 3x10-8
-prostowanie nóg siedząc 3x12-10
-uginanie nóg leżąc 3x12-10
-wspięcia na palce siedząc 4xmax
-wspięcia na palce stojąc 4xmax
-unoszenie nóg w zwisie 4x15-12
-brzuszki z obciążeniem 4x15-12
-opady tułowia na wyciągu 4x15-12
Przed każdym treningiem jest porządna rozgrzewka: rozciąganie mięśni które ćwiczę, ćwiczenia rozgrzewające na maszynach dynamiczne i dużo powtórzeń. Ćwiczę zwykle w dwóch koszulkach aby mięśnie i stawy były dobrze rozgrzanie i żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji.Jeżeli chodzi o przerwy to w ćwiczeniach wielostawowych z dużymi ciężarami gdzie jest 8-6 powt. jest około 2-3min, tak gdzie jest 10-8 trochę krótsze, a tak gdzie 12-10 1-2min. Przy takich mięśniach jak brzuch czy łydki około 0,5 min. I czy nie powinienem umieści również barków osobno ze względu, iż też średnio się rozwijają.
Także proszę bardzo o pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66kg
Wzrost: 182cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: trochę pływam
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: o tym wyżej
Dieta i suplementacja
Skończyłem właśnie drugi cykl splita 3x w tygodniu. Dieta była. I obecnie będzie się prezentować następująco:
rano -platki owsiane z mlekiem
w szkole - 2xkanapka z chleba razowego szynka z piersi kurczaka/indyka+ser+warzywo
po szkole - ryż/kasza+pierś z kurczaka/indyka+warzywo
wieczorem - tuńczyk
kolacja - makaron+ser twarogowy
Dużym utrudnieniem jest dla mnie szkoła w której niestety spędzam 7-9h dziennie i dlatego raczej nie jestem w stanie zjeść więcej posiłków. W dni treningowe zwykle muszę odmowić sobie jednego posiłku, zwykle jest to tuńczym, ale zamiast niego jem od razu po treningu jakieś banany, wypije carbo. Jeżeli chodzi o ilość posiłków to dobieram ją intuicyjnie. Nie jestem zwolennikiem ważenia i liczenia kalorii. Jednak brak czasu na jedzenie robi swoje i postanowiłem zakupić jakieś kaloryczne białko. Myślę że whey protein vitalmaxa będzie odpowiednie, ponieważ kiedyś piłem trochę gainera tej firmy i dobrze na mnie podziałał. Ponadto chciałbym zacząć cykle kreatynowe. I stąd moje pytanie czy nie będzie błędem jeżeli razem z białkiem będę wypijał naraz kreatynę w proszku? Chodzi mi konkretnie o zrobienie takiego drinka z białka i kreatyny zalanego wodą. Także chciałbym prosić o porady w tej kwestii.
Trening
Jak już pisałem wcześniej trenowałem splita 3x w tygodniu (klata+przód barków+triceps;plecy+tył barków+biceps;nogi). Jednak teraz postanowiłem zacząć treningi 4x w tygodniu. Moim największym problemem są przede wszystkim ręce oraz klatka i przód barków, natomiast plecy i nogi rozwijają się dosyć dobrze. Także myślę, iż umieszczenie tricepsów i bicepsów w osobnym dniu treningowym będzie odpowiednie ze względu na ich słabszy rozwój. Tak więc mój trening będzie się prezentował następująco:
1.Wtorek:
klatka+przód/bok barków
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-6
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-8
-butterfly 3x12-10
-wyciskanie hantli siedząc 3x10-8
-wznos boczny na wyciągu 3x15-12
2.Środa
plecy+tył barków+kaptury
-martwy ciąg 4x8-6
-podciąganie szeroko podchwytem 4x8
-wiosłowanie nachwytem 4x10-8
-ściąganie na prostych rękach 3x12-10
-wznos w opadzie tułowia 3x15-12
-szrugsy 3x15-12
3.Piątek
triceps+biceps
-wyciskanie w docisku 4x8-6
-wyciskanie francuskie hantelką 3x10-8
-prostowanie na wyciągu 2x12-10
-uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
-uginanie młotkowe hantelkami 3x10
-uginanie wąsko ze szatangą łamaną na modlitewniku 2x12-10
4.Sobota:
nogi+brzuch
-przysiady ze sztangą 4x8-6
-RDL z hantelkami 4x10-8
-wykroki 3x10-8
-prostowanie nóg siedząc 3x12-10
-uginanie nóg leżąc 3x12-10
-wspięcia na palce siedząc 4xmax
-wspięcia na palce stojąc 4xmax
-unoszenie nóg w zwisie 4x15-12
-brzuszki z obciążeniem 4x15-12
-opady tułowia na wyciągu 4x15-12
Przed każdym treningiem jest porządna rozgrzewka: rozciąganie mięśni które ćwiczę, ćwiczenia rozgrzewające na maszynach dynamiczne i dużo powtórzeń. Ćwiczę zwykle w dwóch koszulkach aby mięśnie i stawy były dobrze rozgrzanie i żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji.Jeżeli chodzi o przerwy to w ćwiczeniach wielostawowych z dużymi ciężarami gdzie jest 8-6 powt. jest około 2-3min, tak gdzie jest 10-8 trochę krótsze, a tak gdzie 12-10 1-2min. Przy takich mięśniach jak brzuch czy łydki około 0,5 min. I czy nie powinienem umieści również barków osobno ze względu, iż też średnio się rozwijają.
Także proszę bardzo o pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66kg
Wzrost: 182cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: trochę pływam
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: o tym wyżej
Krzysztof Piekarz
