buryyy
Cwiczę od 2 miesięcy, i był to Split kazda partia raz w tygodniu.
Jednak nie były to treningi regularne, z braku czasu.
Do dyspozycji mam 3 dni w tygodniu, i proszę o ocenę mojego planu i ewentualne wskazówki.
Poniedziałek
Barki, Kaptury
1.Wyciskanie sztangielek
14<12<10<8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12<10<10<8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12=12=12
4: WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
20<18<16<14
Nogi dodam ze niestety nie były ćwiczone wcześniej i właśnie chciałbym zacząć je ćwiczyć i tu nie mam pojęcia jakie ćwiczenia.
co myślicie o tym
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
16=14=12
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
12=12=12
3. „SYZYFKI"
tu nie wiem ile powtórzeń
Dzien drugi: REGENREACJA
Dzien trzeci: Plecy
1."MARTWY CIĄG"
14<12<10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
14<12<10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
12<10<8
Bicepsy przedramienia.
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
12<10<8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
24<20<16
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
16=20=24
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
30=25=20
Dzień czwarty: REGENERACJA
Dzień piąty:
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
12<10<10<8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
12<10<8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
14<12<10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
12=12=12
Triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
14=12=10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
14<12<10
Chciałbym dodać ze mam niską siłkę i niektóre ćwiczenia odpadają.
Proszę o dokładną ocenę i powiedzieć co jest ewentualnie źle, np ilość serii powtórzeń czy w złych miejscach stosuję progres.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): łamany prosty hantle. (niebawem wyciąg)
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Jednak nie były to treningi regularne, z braku czasu.
Do dyspozycji mam 3 dni w tygodniu, i proszę o ocenę mojego planu i ewentualne wskazówki.
Poniedziałek
Barki, Kaptury
1.Wyciskanie sztangielek
14<12<10<8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12<10<10<8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12=12=12
4: WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
20<18<16<14
Nogi dodam ze niestety nie były ćwiczone wcześniej i właśnie chciałbym zacząć je ćwiczyć i tu nie mam pojęcia jakie ćwiczenia.
co myślicie o tym
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
16=14=12
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
12=12=12
3. „SYZYFKI"
tu nie wiem ile powtórzeń
Dzien drugi: REGENREACJA
Dzien trzeci: Plecy
1."MARTWY CIĄG"
14<12<10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
14<12<10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
12<10<8
Bicepsy przedramienia.
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
12<10<8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
24<20<16
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
16=20=24
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
30=25=20
Dzień czwarty: REGENERACJA
Dzień piąty:
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
12<10<10<8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
12<10<8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
14<12<10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
12=12=12
Triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
14=12=10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
14<12<10
Chciałbym dodać ze mam niską siłkę i niektóre ćwiczenia odpadają.
Proszę o dokładną ocenę i powiedzieć co jest ewentualnie źle, np ilość serii powtórzeń czy w złych miejscach stosuję progres.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): łamany prosty hantle. (niebawem wyciąg)
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Krzysztof Piekarz
adzik123
