Kawini
Przedstawiam mój plan na masę- liczę na sugestie i mam pytanie. Od grudnia mam w planach wprowadzić taką przeplatankę - jeden tydzień trening 3 razy, drugi tydzień trening 4 razy - co to dobry pomysł?
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 70
Wzrost : 173
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 14 miesiacy
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko poza bramką
Dieta : na masę
Przeciwskaznania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
Mój plan:
Wtorek
Plecy:
1. Wyciąg [10 10 10 10 8]
2. Wiosłowanie nachwytem [10 10 10 8]
3. Podciąganie hantla z boku w opadzie tułowia [12 12 10]
4 MC [10 10 10 8]
5. Szrugsy [10 10 10 8]
Tył barków:
1. Face pull [12 12 12 10]
2. Podciąganie sztangi (trochę jak wiosło, tylko w trochę innej pozycji pleców) [12 12 12 10]
3. Unoszenie hantli leżąc na ławeczce przodem [12 12 12]
Biceps:
1. Uginanie sztangą podchwytem [10 10 10 8]
2. Hantle młotkowo [12 12 12 10]
3. Modlitewnik [10 10]
Czwartek
Klatka:
1. Pompki na poręczach [10 10 10 8]
2. Przenoszenie [10 10 10 8]
3. Hantle skos w górę [10 10 10 8]
4. Wycisk ściskający [10 10 10 8]
Przód barków:
1. Sztanga sprzed głowy [10 10 10 8]
2. Arnold Press [10 10 10 8]
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [10 10 10]
4. Unoszenie hantli bokiem w górę [12 12 12]
Triceps:
1. Francuz [12 12 12 10]
2. Pompki na poręczach [10 10 10 8]
3. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia [15 15 12]
4. Wyciąg [10 8]
Sobota
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą [10 10 10 8]
2. Suwnica [10 10 10]
3. Uginanie nóg w leżeniu [10 10 10 8]
4. Wzniosy na 1 stopie [20 20 20 20] (każda noga)
5. Prostowanie nóg w siadzie [10 10 10 10]
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko (odrywanie łopatek z obciążeniem w rękach) [12 12 12 12]
2. Maszyna [12 12 12 12]
3. Wznoszenie nóg na drążku (zgięte, wyprostowane, zgięte) [7x7x7 7x7x7 7x7x7 7x7x7]
Przedramię:
1. Podnoszenie nadgarstkami sztangi podchwytem [10 10 10 10]
2. Podnoszenie hantla nadgarstkiem nachwytem [10 10 10 10]
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 70
Wzrost : 173
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 14 miesiacy
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko poza bramką
Dieta : na masę
Przeciwskaznania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
Mój plan:
Wtorek
Plecy:
1. Wyciąg [10 10 10 10 8]
2. Wiosłowanie nachwytem [10 10 10 8]
3. Podciąganie hantla z boku w opadzie tułowia [12 12 10]
4 MC [10 10 10 8]
5. Szrugsy [10 10 10 8]
Tył barków:
1. Face pull [12 12 12 10]
2. Podciąganie sztangi (trochę jak wiosło, tylko w trochę innej pozycji pleców) [12 12 12 10]
3. Unoszenie hantli leżąc na ławeczce przodem [12 12 12]
Biceps:
1. Uginanie sztangą podchwytem [10 10 10 8]
2. Hantle młotkowo [12 12 12 10]
3. Modlitewnik [10 10]
Czwartek
Klatka:
1. Pompki na poręczach [10 10 10 8]
2. Przenoszenie [10 10 10 8]
3. Hantle skos w górę [10 10 10 8]
4. Wycisk ściskający [10 10 10 8]
Przód barków:
1. Sztanga sprzed głowy [10 10 10 8]
2. Arnold Press [10 10 10 8]
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [10 10 10]
4. Unoszenie hantli bokiem w górę [12 12 12]
Triceps:
1. Francuz [12 12 12 10]
2. Pompki na poręczach [10 10 10 8]
3. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia [15 15 12]
4. Wyciąg [10 8]
Sobota
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą [10 10 10 8]
2. Suwnica [10 10 10]
3. Uginanie nóg w leżeniu [10 10 10 8]
4. Wzniosy na 1 stopie [20 20 20 20] (każda noga)
5. Prostowanie nóg w siadzie [10 10 10 10]
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko (odrywanie łopatek z obciążeniem w rękach) [12 12 12 12]
2. Maszyna [12 12 12 12]
3. Wznoszenie nóg na drążku (zgięte, wyprostowane, zgięte) [7x7x7 7x7x7 7x7x7 7x7x7]
Przedramię:
1. Podnoszenie nadgarstkami sztangi podchwytem [10 10 10 10]
2. Podnoszenie hantla nadgarstkiem nachwytem [10 10 10 10]
Krzysztof Piekarz
