Prosze o ocene diety

prosze o ocene diety mam 185 cm 72 kg i nie wiem czy nadwyzka kaloryczna jest wystarczajaca prosze o rade to moja dieta :

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
owoce suszone

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski z jajkiem/rybą 200g
oliwa
warzywa

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g / nie za często
warzywa
/jelsi masz chude mięso/rybe to dodaj orrzechow wloskich lub oleju lnianego

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
warzywa

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
mięso
ziemniaki/ryz biały

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 10ml
warzywa
B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg / mozesz zacąc od lekko mniejszej ilosci
- kalorie 41,96 kcal/kg

7:40
Platki owsiane 100g + 250ml mleka
3 jaja kurze całe
dextroza 25 g
oliwa 10 g
B: 30g zwierzęce W: 88g T: 16
619 kcal


10:40
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
jajko 60 g
warzywa
twarog chudy 150 g
oliwa 10g

B: 46g W: 88g T: 16g

657 kcal
13:00

Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 150g
brukuly 250 g
oliwa 10g
46g bialko 15g tluszcze wegle 74 g
619 kcal

14;00
trening
16;00
mutant mass 130g
bialko 26g wegle 88g tluszcz 9
kalorie 530
17;30
ryz brazowy 60 g
piers z kurczaka 80 g
marchew 150 g
bialko 22 g wegle 45 g tluszcz 2

23:00
100 g twarogu
10 g oliwy
bialko 20 wegle 4 tluszcz 10
kcal 187

lacznie
bialko 190 2,6
wegle 377 5,1
tluszcz 70 0,95

kcal 2905

mniej wiecej tak to wyglada po porawie ;p

wyrzuć tą dekstroze ze śniadania

dac ja przed treningiem czy odpusic sobie ja calkiem ?

jedni mowia ze kreatyne brac rano i po treningu inni przed treningiem i po

odpuść całkiem albo po treningu ew