HIT na masę

Witam. Ćwiczę już ponad dwa lata na siłowni.Cel-masa. Teraz planuje wziąść się po raz pierwszy za hit.Prosiłbym o podsunięcie mi dwóch planów.Pierwszy na raz w tygodniu, drugi na 2 razy w tygodniu, gdyż jeszcze nie wiem jak bardzo będę ograniczony czasowo.Sprzęt mam też ograniczony: sztanga, gryf łamany, sztangielki, obciążenie.

NIE POPATRZYŁEM NA DATĘ, ALE MOŻE KOMUŚ SIĘ PRZYDA :)

Pamiętać o rozgrzewce i seriach na rozgrzanie! One zaś nie mają być do błędu jak w roboczych, ale po prostu dla rozgrzania mięśni przed właściwym treningiem. Jeśli mam powiedzieć coś od siebie, to efektywniej jechać planami HIT 2x w tygodniu.

Pojadę sprawdzonymi planami min z książek:

_____________________________________________

1x w tygodniu, jakiś tam HIT z forum bodybuilding.com, który kiedyś mnie natchnął na swój :

-nie ma przerwy na odpoczynek między ćwiczeniami, z wyjątkiem, jeśli jest napisane, że ma być. ogólnie ćwiczenia wykonywane jedno zaraz po drugim w formie obiegu/superserii.

-Przysiad tylni 1x20 (ostatnie powt. mają być ciężkie)
-Wykroki z hantlkami x12-16
-Uginanie nóg w siedzeniu do błędu

60-90 sek przerwy

-Martwy ciąg na prostych nogach 1x15-20 (ostatnie powt. mają być ciężkie)
-Wznosy grzebietu z leżenia 45 stopni (tzw hyperextensions)x20

60-90 sek przerwy

-Podciąganie się nachwytem 8-12
-Wiosłowanie sztangą 10-12

60-90 sek przerwy

-WYciskanie na klatkę 10-12
-Pompki na poręczach z obciążeniem 8-12
-Pompki do błędu

60-90 sek przerwy

-Uginanie hantelek na biceps 10-12
-Pociąganie się pochwytem do błędu
-Ściąganie drążka pochwytem do klatki do błędu
-Brzuszki do błędu
_____________________________________________________________________

2x w tygodniu z "Hardgainer magazine" :

-nie ma przerwna odpoczynek między ćwiczeniami, jedno po drugim, z wyjątkiem tam gdzie pisze że ma być.

A

-Uginanie sztangi w siedzeniu* x12-15
*( wyjdzie z tego częściowy ruch, gdzie możesz sobie położyć sztangę na nogach i robić powtórzenia w tak zwanym stylu "Rest-Pause", czyli z 10-15 przerwami, umożliwia to założenie większego ciężaru z uwagi na odpoczynek)
-Pompki na poręczach z obciążeniem x8-12
-Uginanie sztangi stojąc do błędu x8-12
-Wyciskanie sztangi wąsko do błędu x8-12

odpoczynek 60-120 sekund

-Przysiad tylni x20
-Wspięcia ze sztangą na barkach x20-25
-Martwy ciąg na prostych nogach x10-12
-Wyciskanie sztangi na płasko x8-12
-Wyciskanie żołnierskie x10-12
-Brzuszki typu double crunches do błędu.

B

-Uginanie sztangi siedząc x8-12
-Pompki na poręczach z obciążeniem x8-12
-Uginanie sztangi na biceps nachwytem do błędu x10-12
-Uginanie sztangi na biceps nachwytem do błędu x10-12 (dropset na 50% poprzedniego)
-Wyciskanie na płasko wąskim chwytem do błędu x8-12 + 2 wymuszone powtórzenia z asystą
-Pompki na poręczach x3-5 lub 4-8 - metodą Super-Slow (bardzo wolno) - pozytywna faza ruchu 10 sekund, negatywna 5 sekund.
-Uginanie sztangi na biceps x3-5 lub 4-8 - również metodą Super-Slow.
_____________________________________________________________________

2x w tygodniu z "Blood and Guts" :

(uwaga , w treningu poniżej błąd znaczy tyle co niemożność jakiegokolwiek ruszenia/podniesienia/drgnięcia przykładowo sztangi na żadną wysokość)

-nie ma przerw na odpoczynek między ćwiczeniami, jedno po drugim.

A

-Przysiad 1x20 do błędu (musi być asekruacja)
-Martwy ciąg na prostych nogach x15 - jedno powtórzenie od błędu
-Wspięcia na palce ze sztangą do błędu x20
-Brzuszki z obc. do błędu x15-30

B

-Pompki na poręczach do błędu x8-10 + 8-10 negatywów
-Wiosłowanie hantelką jednorącz do błędu x8-10
-Wyciskanie żołnierskie siedząc do błędu x8-10
-Uginanie sztangi na biceps do błędu x8-10 powt


Zmieniony przez - photek w dniu 2011-09-19 23:35:31