Plan na siłę- przerobione 15 10 5

witam, ostatnio wracałem do formy planem splitem 3x tyd. teraz chciałbym trochę poprawić silę i zastanawiam się nad takim planem (trochę przerobiłem z innych planów na forum)


A
1. Przysiady (ze sztangą z przodu) + łydki
2. Wyciskanie pozioma
3. Wiosło z martwego pktu
+ dipsy 3x8



B
1. MC
2. push press
3. Drążek
+ unoszenie hantli w bok/opadzie 3x12-15 (seria łączona)
+ wykroki chodzone 3x8

Pon A 15
Śr B 10
PT A 5

Pon B 15
Śr A 10
PT B 5


Po tych dwóch tygodniach powtórka i zrobię przesuwaną progresje

prosiłbym kogoś kto ma pojęcie o takich planach o pomoc i sprawdzenie czy wszystko ok
staż około 2 lat, bez przerw od września
wiek 20
wzrost 180
waga 80

Zmieniony przez - saider w dniu 2010-12-01 10:38:46

Witam !
Plan spoko bo masz siady i ciągi ale przerobiłbym go dodając to i owo

A
1. Przysiady (ze sztangą z przodu lub z tyłu)
2. Wyciskanie (pozioma lub skos)
3. Unoszenie hantli w bok/opadzie (składanka łączona)
4. Wiosło z martwego pktu ( lub Wodynowsie wiosłowanie półsztangą, zobacz u mnie w dzienniku)
5. Prostowanie ramion na wyciągu [w super serii z 6-tym cwiczeniem najlepiej]
6. Młotki stojąc
7. Wspięcia na łydki



B
1. MC
2. push press
3. Drążek podchwytem
4. Podciaganie do brody stojąc
5. Dipsy
6. Wyciskanie francuskie
7. Przedramiona

Zauważ ze usunąłem dipsy z planu A dając je jako świczenie na klatkę do planu B . Zasugerowałem wiosłowanie półsztangą Wodynowskie jako ćwiczenie na plecy w planie A .
W planie A łydki mozesz zostawić jako ostatnie ćwiczenie.
Dodałem tez prostowanie ramion (triceps) w superserii z uginaniem młotkowym (biceps). Składankę na barki przeniosłem z planu B do A.

Jeśli chodzi o plan B . Uwazam za niekonieczne wykonywanie wykroków skoro będziesz robił martwy ciąg . Za to proponuję Ci dodać unoszenie sznangi do brody ( może to być szeroki uchwyt i dolna połowa ruchu wtedy), dodałem wyciskanie francuskie np. leżąc . Na biceps wystarczy Ci w tym dniu drążek podchwytem wąskim który bardzo dobrze stymuluje oprócz pleców także mięsień dwógłowy ramion. Jeśli dasz radę mozesz dokładać dodatkowe kilogramy przy drażku i dipsach zwłaszcza w zakresie powtórzeń 10 i 5 . Składankę na barki również rób w zależności od treningu czyli raz to bedzie po 15 powtórzeń np. trzy serie, następnie będzie po 5 powtórzeń pięć seryjek .

Uważam ze nie powinienes się trzymać stałych schematów tak jak to napisałeś przy dipsach i wykrokach (te akurat Ci wyrzuciłem z planu) 3 x 8 . Po prostu jesli jest trening B-15 staraj się zrobić co najmniej 3 serie po 15 powtórzeń a jeśli będzie trening A- 5 wykonaj co najmniej 5 serii po 5 powtórzeń .

Pozdro i Moc z Tobą !

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-12-01 19:09:15

Krzychu bardzo dokładnie opisał co i jak.

Nie ma co się zastanawiać tylko zacząć tak trenować.

Dzięki Rafał

Ewentualnie można zrobić zamiankę . Wspięcia na łydki zamień z tym cwiczeniem na przedramiona które sam sobie wybierzesz
Żeby już nie katować przedramion w dniu kiedy robisz ciągi i podnoszenie do brody zrób sobie te wspięcia stojąc lub na maszynie siedząc.

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-12-03 23:40:34