Diety na dni treningowe i nietreningowe do oceny(MASA)

Dzień treningowy
1.
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 9 5 12 128
Płatki owsiane 80 10 6 50 293
Jaja kurze całe 100 11 8 1 121
ŁĄCZNIE: 430g 29b 19t 63w 541kcal

2.
Chleb żytni razowy 100g 6 2 46 223
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g 11 1 0 50
Banan 150g 2 0 33 143
Margaryna "Śniadaniowa" 25g 0 15 0 134
ŁĄCZNIE: 325g 18b 18t 78w 549kcal

3.
Ostrowia WPC80 15g 12 1 1 64
Banan 75g 1 0 16 71
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g 7 4 10 102
Płatki owsiane 25g 3 2 16 92
ŁĄCZNIE: 315g 23b 7t 43w 329kcal

4.Przedtreningowy(1h przed)
Ryż brązowy 150g 11 3 102 483
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g 17 1 0 79
Warzywa
Oliwa z oliwek 15g 0 15 0 132
ŁĄCZNIE: 315g 28b 19t 104w 705kcal

5. Potreningowy(30min)
Ostrowia WPC 80 30 24 2 2 128
Banan 75 1 0 16 71
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 150 5 3 7 77
Płatki owsiane 25 3 2 16 92
ŁĄCZNIE: 280g 33b 7t 41w 36kcal

6.
Ryż brązowy 150 11 3 102 483
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80 17 1 0 79
Warzywa
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
ŁĄCZNIE: 315g 28b 19t 104w 705kcal

7. 30min przed snem
Ser twarogowy chudy 125 25 1 4 124
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
ŁĄCZNIE: 145g 25b 21t 4w 300kcal



Z diety wychodzi mi: 184białka 110tłuszczów 437węglowodanów 3496kcal
co daje:
2,5g białka/kg
1,5g tłuszczu/kg
5,8g ww/kg

Jest to dieta na dzień trenignowy. Trenuje 3 razy w tygodniu FBW. W dni nietreningowe robię brzuszki i zamierzam ustalic sobie coś innego dla odmiany aby mi się cyc z kury nie znudził i obniżyć kcal...


Dzień nietreningowy:

1.
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 9 5 12 128
Płatki owsiane 80 10 6 50 293
Jaja kurze całe 100 11 8 1 121
ŁĄCZNIE: 430g 29b 19t 63w 541kcal

2.
Chleb żytni razowy 100g 6 2 46 223
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g 11 1 0 50
Banan 150g 2 0 33 143
Margaryna "Śniadaniowa" 25g 0 15 0 134
ŁĄCZNIE: 325g 18b 18t 78w 549kcal

3.
Ostrowia WPC80 15g 12 1 1 64
Banan 75g 1 0 16 71
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g 7 4 10 102
Płatki owsiane 25g 3 2 16 92
ŁĄCZNIE: 315g 23b 7t 43w 329kcal

4.
Makaron bezjajeczny z semoliny 100 11 1 76 366
Kotlet mielony z mięsa mieszanego 100 13 21 11 284
Warzywa
ŁĄCZNIE: 200g 24b 23t 88w 650kcal

5.
Ostrowia WPC 80 15 12 1 1 64
Płatki owsiane 25 3 2 16 92
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200 7 4 10 102
ŁĄCZNIE: 240g 22b 7t 26w 258kcal


6.
Makaron bezjajeczny z semoliny 100 11 1 76 366
Kotlet mielony z mięsa mieszanego 100 13 21 11 284
Warzywa
ŁĄCZNIE: 200g 24b 23t 88w 650kcal

7.
Serek wiejski 200 24 12 0 204
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
ŁĄCZNIE: 215g 24b 27t 0w 336kcal


ŁĄCZNA ILOŚĆ W DIECIE 151b 117t 385w 3210kcal
2,0b/kg
1,5t/kg
5,1ww/kg

Zamiast mięsą mielonego także zamierzam stosować tuńczyka z makaronem. Co sądzicie o takim podziale? Od 3tygodni trenuje i stosuje diete(inną niż wymieniona powyżej). Chciałbym przybrać masy co nie powinno byc trudne z racji, że waże tylko 76kg(1-2kg w 3tygodnie) przy 188cm wzrostu. Pomyślałem aby zmniejszyć ilość kalorii w dni nietreningowe aby się zbytnio nie zatłuścić(wole dmuchać na zimne niż się zatłuścić...).

Ma ktoś jeszcze jakieś propozycje/poprawki co do diet? Co do posiłku po treningu czy nie lepiej np dać samo mleko z białkiem czy zostawić tak jak jest?

Pozdrawiam,
Sebastian


Nie ukrywam, że licze na fachową pomoc od s.m.p.a... :P

Zmieniony przez - Mortalus w dniu 2010-12-01 20:09:14

Dzień treningowy
1.
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 9 5 12 128
Płatki owsiane 80 10 6 50 293
Jaja kurze całe 100 11 8 1 121
owoce suszone
ŁĄCZNIE: 430g 29b 19t 63w 541kcal

2.
Chleb żytni razowy 100g 6 2 46 223
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g 11 1 0 50
warzywa
Margaryna benecol lub masło 25g 0 15 0 134
ŁĄCZNIE: 325g 18b 18t 78w 549kcal

3.
Ostrowia WPC80 15g 12 1 1 64
Banan 75g 1 0 16 71
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g 7 4 10 102
Płatki owsiane 25g 3 2 16 92
orzechy włoskie
warzywa
ŁĄCZNIE: 315g 23b 7t 43w 329kcal

4.Przedtreningowy(1h przed)
Ryż brązowy 150g 11 3 102 483
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g 17 1 0 79

ŁĄCZNIE: 315g 28b 19t 104w 705kcal

5. Potreningowy(bezposrednio po treningu)
Ostrowia WPC 80 30 24 2 2 128
Banan 75 1 0 16 71
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 150 5 3 7 77

6. (ok godzine po treningu)
Ryż brązowy/biały lub ziemniaki 150 11 3 102 483
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80 17 1 0 79
ŁĄCZNIE: 315g 28b 19t 104w 705kcal

7. 30min przed snem
Ser twarogowy chudy 125 25 1 4 124
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
warzywa
ŁĄCZNIE: 145g 25b 21t 4w 300kcal



Z diety wychodzi mi: 184białka 110tłuszczów 437węglowodanów 3496kcal
co daje:
2,5g białka/kg
1,5g tłuszczu/kg /obnizylbym lekko tluszcz
5,8g ww/kg

Jest to dieta na dzień trenignowy. Trenuje 3 razy w tygodniu FBW. W dni nietreningowe robię brzuszki i zamierzam ustalic sobie coś innego dla odmiany aby mi się cyc z kury nie znudził i obniżyć kcal...


Dzień nietreningowy:

1.
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 9 5 12 128
Płatki owsiane 80 10 6 50 293
Jaja kurze całe 100 11 8 1 121
ŁĄCZNIE: 430g 29b 19t 63w 541kcal
/jw

2.
Chleb żytni razowy 100g 6 2 46 223
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g 11 1 0 50
Banan 150g 2 0 33 143
Margaryna "Śniadaniowa" 25g 0 15 0 134
ŁĄCZNIE: 325g 18b 18t 78w 549kcal
/jw
3.
Ostrowia WPC80 15g 12 1 1 64
Banan 75g 1 0 16 71
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g 7 4 10 102
Płatki owsiane 25g 3 2 16 92
ŁĄCZNIE: 315g 23b 7t 43w 329kcal
/jw
4.
Makaron bezjajeczny z semoliny 100 11 1 76 366
Kotlet mielony z mięsa mieszanego 100 13 21 11 284 / bez panierki, mięso zmiel sam
oliwa
Warzywa
ŁĄCZNIE: 200g 24b 23t 88w 650kcal

5.
Ostrowia WPC 80 15 12 1 1 64
Płatki owsiane 25 3 2 16 92
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200 7 4 10 102
orzechy włoskie
warzywa
ŁĄCZNIE: 240g 22b 7t 26w 258kcal


6.
Makaron bezjajeczny z semoliny 100 11 1 76 366
Kotlet mielony z mięsa mieszanego 100 13 21 11 284
Warzywa
ŁĄCZNIE: 200g 24b 23t 88w 650kcal
/jw

7.
Serek wiejski 200 24 12 0 204
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
warzywa
ŁĄCZNIE: 215g 24b 27t 0w 336kcal


ŁĄCZNA ILOŚĆ W DIECIE 151b 117t 385w 3210kcal
2,0b/kg
1,5t/kg / obnizylbym lekko tluszcze i trzymał się tej samej kalorycznosci w dt i dnt
5,1ww/kg

pozdr

W takim razie obniżenie kcal o 300 nie jest dobrym rozwiązaniem? Niestety nie jestem pewien co do mojego zapotrzebowania a nie chciałbym ryzykować zyskaniem dodatkowych niepotrzebnych kilogramów.. ;/

Jak chcesz zdobyc mase gdy jestes na minusie ?

od 3200kcal mozesz zacząc, bialko 2g, tłuszcz ok 1g, reszta węgle
w razie gdyby nie szło będziesz podbijał

pozdr