****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: bigos11
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 181 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 6 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 84
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Odżywka białkowa Syntrax
Trenuję 3x razy w tyg: Klatka-Biceps, Barki-triceps, Nogi- plecy
1. Klatka:
Wyciskanie na sztandze prostej 4x10
Wyciskanie hantlami na ławeczce (nachylenie dodatnie)4x8
Wyciskanie do przodu na maszynie(kolisty ruch do przodu) 3x8
Rozpiętki 3x10
Motylek 3x10
Biceps:
Uginanie rąk siedząc na ławce 3x12
Uginanie rąk, chwyt młotkowy 3x10
Uginanie rąk na modlitewniku 4x10
2. Barki:
Wyciskanie hantli do góry, siedząc na ławce(nachylenie pionowe) 4x10
Podnoszenie sztangi wzgłuż tłuwia 3x10
Podnoszenie ramion do góry z hantlami 3x10
Kaptury - unoszenie rąk z hantlami wzdłuż tłuwia 3x10
Tył barków taśmami, na wyciągu 3x10
Triceps:
Francuskie wyciskanie 4x10
Prostowanie łokci na wyciągu 3x10
Prostowanie rąk zza głowy z hantlami 3x10
Podciąganie 3xmaks
3. Nogi:
Odpychanie nogami na maszynie 4x12
Uginanie nóg na mszysznie (mięśnie dwugłowe) 4x12
Wypychanie nogami na maszynie (czworogłowe) 4x12
odpychanie palcami na maszynie (łydki) 4x12
Plecy:
Podciąganie 4x maks
Wiosłowanie 3x10
Ściąganie drążka do klatki 3x12
Wypychanie łokciami na maszynie do góry 3x10
Dodatkowo 2 x razy w tyg gram w piłkę.
Na siłowni mam możliwość po treningu skorzystania z sauny. Jak myślicie czy warto? Jeśli tak to ile razy w tyg i po ile czasu po treningu? DZiękuje ogromnie z góry za wszystkie wskazówki i poświęcony mi czas. pozdrawiam