Masa-Siła

Witam.Co sądzicie o poniższym planie? Po części został ułożony przez zawodowca a ja go pod siebie zmieniłem.

Poniedziałek [Klata+Bic]

Wyciskanie na płaskim 10 8 6 4
Wyciskanie skos dół 10 8 6 4 Co 2 tyg rozpietki zamiast 1 z tych
Wyciskanie skos góra 10 8 6 4

Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
Młotkowe lub z suplinacją 12 10 8 6
Na linkach z 2 stron z gory uginanie 12 10 8 6

Środa [Plecy+Tric]

Martwy ciąg 10 8 6 4 [co 2 tyg]
Wiosłowanie hantla 10 8 6 4
Sciąganie z góry za plecy 10 8 6 4
Przyciąganie drążka siedząc 10 8 6 4

Wyciskanie wąskim 10 8 6 4
Francuskie 10 8 6 4
Uginanie w dol na lince 10 8 6 4

Piątek [brzuch,nogi,barki,kaptury]

wyciskanie siedzac za plecy 10 8 6 4
wyciskanie hantli siedzac 10 8 6 4
sztrugsy 12 10 8 6
Skłony boczne 15 12 9
Super seria [unoszenie nóg w podporze x15 po czym 15 brzuchów] x3
skłony w leżeniu głową w dół 3x10
wspięcia na palce w staniu 15 12 9

Dzieki temu planowi w ciągu 3 miesiecy przyrost siły w każdej parti mieśni zwiększył się znacząco [klata +20kg na każdym skosie]



Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2010-12-05 10:53:06

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Masz tylko 3 dni treningowe ?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

dni treningowe to : pon śr i pią

ostatni plan:

kla

rozpietki 12/12/10/10
wyciskanie poziomo 12/10/8/6
wyciskanie w gore 12/10/8/6
wyciskanie w dol 12/10/8/6

bic:

uginanie ze sztanga 3x10
"21"x3
uginanie mlotkowym 3x10
uginanie nadgarstkow 3x15

plecy:

martwy 12/10/8/6
podciaganie konca sztangi 12 10 8 6
przyciaganie linek wyciagu dolnego w siadzie 10 10 8 8
sciaganie drazka gornego 10 10 8 8

tric:

prostowanie nachwytem 3x10
francuskie 3x10
prostowanie przedramon nad glowa z linkam wyciagu 3x10

barki

wyciskanie sprzed glowy 12 10 8
wyciskanie sztangielek 12 10 8
unoszenie bokiem stojac 3x10

Płeć : m

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa-sila

Staż treningowy na siłowni : 10m

Uprawiane inne sporty : wf ;d

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : nie ma

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : wkrótce gainerator

Ja bym na twoim miejscu FBW 15-10-5 zrobił.

ale jesli po moim planie mam wedlug mnie duze efekty to po co go zmieniac?

Bo nóg nie ma.

Źle dobrane ćwiczenia.

Na splita 3 dni to mało trochę.