trening do oceny

Płeć : mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : najpierw z 5-7 kg masy, potem siła (ten plan na masę)

Staż treningowy na słowni : pół roku treningu, potem przerwa 4 mce(zerwane więzadła), teraz robiłem półtora miesiąca ogólnorozwojówkę dla przyzwyczajenia ciała do treningu i od miesiąca robię split

Uprawiane inne sporty : staram i lubię się ruszać, rowery, piłka, aktualnie ze względu na kontuzję mniej intensywnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest, jeszcze przyzwyczajam organizm, ale powoli jest coraz lepiej

Przeciwskaznania medyczne : zerwane więzadło w kolanie acl, operacja w marcu, ale nie mam zamiaru zaniedbywać nóg do tego czasu, po prostu ćwiczenia na nogi robię uważniej i z mniejszymi ciężarami

Zażywane suplementy : gainer zaraz po treningu, dorzucę też przed bo mam cechy ektomorfika i słabo bez węgli rosnę. W dni nietreningowe bez gainera, chyba że nie mam czasu na normalny posiłek.

Przed treningiem 10-12 min bieżnia, rozgrzewka

ćwiczę klatkę w piątek, bo w poniedziałek jest na ławce straszny tłok

Poniedziałek:
Plecy:
- Martwy ciag 4x
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x ile dam radę
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x
- przyciąganie wyciągu w siadzie do brzucha wąsko 4x
Biceps:
- Uginanie ramion na maszynie 4x
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4x
Brzuch:
Unoszenie nóg 4x
maszyna (kolana do klatki) 4x

Środa:
Nogi:
- Przysiady na maszynie 4x
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x
- Wspięcia na palce 4x
TU POTRZEBUJĘ POMOCY CO JESZCZE DORZUCIĆ
Barki:
- Wyciskanie sztangielek w górę 4x
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x
- unoszenie sztangielek do przodu 4x
- Szrugsy 4x
przedramię:
unosznie podchwytem 3x
unoszenie nadchwytem 3x

Piątek
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek płaska 3x
- Wyciskanie sztangi głową w dół 3x
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 3x
- Rozpietki na lawce skośnej 3x
Triceps:
- Pompki na poreczach 4x
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x
Brzuch:
spięcia na rzymskiej 4x
obroty tułowia na maszynie 4x

czemu nie piszesz powtórzeń??
plecy w miarę ale seri za dożo jak na początek
biceps zrób 3 serię i 4 ćwiczonka
brzuch ja bym dodał jedno ćwiczenie lub robić brzuch zawsze po treningu jednym ćwiczeniem po 3-4 serie
nogą powinno starczyć a jeśli nie to martwy ciąg na prostych nogach
barki za dużo ćwiczeń jedno bym wywalił i raczej to "- Unoszenie sztangielek bokiem 4x"
przedramię o jedna serie więcej bym dał
klatka bum wywalił pierwsze dwa czyli "- Wyciskanie sztangielek płaska 3x
- Wyciskanie sztangi głową w dół 3x " i zastąpił zwykłym wyciskaniem sztangi na płaskiej i każde 3 ćwiczenia po 4serie
triceps dobre ćwiczenia ale dodałbym jeszcze pompki w podporze tyłem i każde ćwiczenie po trzy serie
a o brzuchu już mówiłem wcześniej.
to tyle co mam do powiedzenia:D

Zmieniony przez - Kyniek777 w dniu 2010-12-08 11:26:29