Szczegółowa dieta do oceny

Witam!

Prosze osoby jak najlepiej zorientowane w tematach odzywiania (szczegolnie moderatorzy) o korekte ulozonej przeze mnie diety masowej.

Troche informacji o mnie:
wiek: 20 lat
wzrost: 176cm
waga: 72kg
typ budowy: chyba ektomorfik, bardzo szybka przemiana materii, jestem mocno wyżyłowany, kratka na brzuchu bez wzgledu na to czy nad tym pracuje czy nie, duze trudnosci ze zdobywaniem masy, ale jesli juz idzie, to jest to suchy miesien, absolutnie nie mam tendencji do tycia, czy "zalewania" :)

Tutaj pojawia sie pytanie jak dobrac ilosc poszczegolnych skladnikow odzywczych, czyli bialka, wegli i tluszczy, gdyz przeczytalem cala mase artykulow na tym forum i czesto jeden art przeczy drugiemu. Jedni pisza zeby przyjmowac maks 2g bialka na 1kg masy ciala, bo wieksza ilosc doprowadzi do zakwaszenia organizmu, ale po chwili dowiaduje sie ze dla ektomorfikow 2g bialka to absolutne minimum, a w ekstremalnych przypadkach nalezy przyjmowac nawet po do 3g ;]

Policzylem calkowite zapotrzebowanie kaloryczne TDEE ktore wynioslo 3327kcal.

Powiedzmy, ze przyjalem tak:
BIAŁKO: 2,5g na 1kg masy czyli 180g w ciagu dnia co daje 720kcal - 22%
WĘGLOWODANY: ok. 6,5g na 1kg masy czyli 457g w ciagu dnia co daje 1829kcal - 55%
TŁUSZCZE: 1,2g na 1kg masy czyli 86g w ciagu dnia co daje 778kcal - 23%

Oto ułożona przeze mnie dieta do oceny i poprawy:

I POSIŁEK

4 jajka
1 banan
2 kromki chleba
2 łyżki miodu
70g płatków owsianych
1 kapsułka tranu Multi Tabs(nie wliczam do diety)

B: 39g W: 122g T: 21,5g 1030kcal

II POSIŁEK

125g twarogu półtłustego
2 łyżki dzemu malinowego
2 kromki chleba
2 plastry polędwicy z piersi kurczaka
15g oliwy z oliwek
pomidor(nie wliczam)

B: 32g W: 47g T: 22g 522kcal

III POSIŁEK (przedtreningowy)
120g piersi z kurczaka gotowanej na parze
100g makaronu

B: 26g W: 75g T: 3g 469kcal

PO TRENINGU
40g carbo

B: 0 W: 38g T: 0,04 152kcal

IV POSIŁEK (potreningowy)
120g piersi z kurczaka
100g ryżu

B: 26g W: 79g T: 2,5g 474kcal

V POSIŁEK

120g tuńczyk w sosie własnym
2 kromki chleba
2 plastry polędwicy z piersi kurczaka
ogórek (nie wliczam)
15g oliwy z oliwek

B: 33g W: 23g T: 18g 407kcal

VI POSIŁEK
Night Protein Blend 50g

B: 36g W: 4,5g T: 1,1g 171kcal

Sumując:

B: 192g W: 388,5g T: 68g 3225kcal

Minimalnie za duzo białka, za malo weglowodanow, za malo tluszczow i za malo kalorii, prosze wiec o pomoc w uzupelnieniu badz zamianie produktow przeze mnie wybranych. Jesli o czyms zapomnialem prosze pytac:) Z gory dziekuje i pozdrawiam.

I POSIŁEK

4 jajka
2 kromki razowego chleba
70g płatków owsianych
orzechy
rodzynki
1 kapsułka tranu Multi Tabs(nie wliczam do diety)

B: 39g W: 122g T: 21,5g 1030kcal

II POSIŁEK

125g twarogu półtłustego
2 łyżki dzemu niskosłodzonego
2 kromki chleba razowego
2 plastry polędwicy z piersi kurczaka
15g oliwy z oliwek
pomidor(nie wliczam)

B: 32g W: 47g T: 22g 522kcal

III POSIŁEK (przedtreningowy)
120g piersi z kurczaka gotowanej na parze
100g makaronu
warzywa

B: 26g W: 75g T: 3g 469kcal

PO TRENINGU
40g carbo

B: 0 W: 38g T: 0,04 152kcal
po ok 40min
IV POSIŁEK (potreningowy)
120g piersi z kurczaka
100g ryżu

B: 26g W: 79g T: 2,5g 474kcal

V POSIŁEK

kasza
ryba nie z puszki
ogórek (nie wliczam)
15g oliwy z oliwek

B: 33g W: 23g T: 18g 407kcal

VI POSIŁEK
Night Protein Blend 50g

B: 36g W: 4,5g T: 1,1g 171kcal

Sumując:

B: 192g W: 388,5g T: 68g 3225kcal

obniż ilość ww na początek na 5,5g

Dzieki, ale mam kilka pytan. Po co mi warzywa w przedtreningowym? Przeciez blonnik spowalnia wchlanianie bialka, a po 1,5h od posilku zaczynam trening. Dlaczego mam wywalic tunczyka z puszki? I czym moge to zastapic?

zjedz ich mało zawsze antyoksydanty przydadzą się przed treningioem
tunczyk rtec cczytaj

Kumam, moze byc zamiast tego łosoś wedzony np almar? Bo nie bede mial czasu przygotowywac swiezej ryby.

Tych orzechow w 1 posilku dac tyle aby wyrownalo mi sie z moim zapotrzebowaniem? Bo nigdzie wiecej mi nie wpisales tluszczow z tego co widze.

Czy ten banan mocno przeszkadza w 1 posilku? Bo chodzi o to ze wraz z jajkami i platkami owsianymi sklada sie na jako taka jajecznice;] I zapomnialem dodac, ze smaze ja na smalcu bez skwarek. Moze byc?

wędzone produkty nie za często
banan możesz dać jak nioe możesz przeżyć