TRENING NA MASE, prośba o sprawdzenie i ewentualne zmiany.

Witam, więc na wstępie powiem ze zaczynam dopiero 4 miesiąc treningu i uważam że waga juz mi sie ruszyła aczkowiek myśle że może być lepiej i tu mam do was prośbe abyście ocenili i zmienili jeśli czegoś jest za dużo albo za mało. Zależy mi aby złapać mase mięśniową. Dodam jeszcze ze mam 23 lata, moja waga to 78 kg. 183 cm wzrostu. A oto trening:

dzień 1
KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8-8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12-10-8-8
BICEPS
Sztanga łamana na modlitewniku 12-10-8
Uginanie ramion hantlami 12-10-8
Nie wiem jak sie to profesjonalnie nazywa ale ćwiczenie na bramie na biceps, łapie z dwóch stron bramy, ręce uniesione i zginam przedramiona do karku 12-10-8
DZIEN 2
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Wyciskanie sztangielek 12-10-8
wznosy ramion do przodu 12-10-8
podciaganie sztangi do brody 12-10-8
triceps
francuskie wyciskanie sztangielką 12-10-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8
dzien 3
Plecy
podciąganie na wązkim uchwycie12-12-12 (bo na szerokim nie daje wogole rady)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12-10-8
Sciaganie drązka (szeroko) za głową 12-10-8
wyprosty na grzbiet 12-12-12
Nogi robie różnie bo nie mam koncepcji jak je ćwiczyć

W każdym ćwiczeniu stosuje progresje. Dodatkowo chciałbym sie dowiedzieć czy odzywanie jakie stosuje jest w miare okej więc
sniadanie musli pełnoziarniste z mlekiem
drugie śniadanie 3 jaja i 2 kromki chleba
obiad 200g pierś z kurczaka i torebka ryżu
obiad drugi taki sam
kolacja tuńczyk i 2 kromki chleba.
Jeśli chodzi o suplementy narazie nic nie jem ale jeśli coś bedzie trzeba to jestem chętny na zakup :)


Z góry dziękuje za poprawki. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 78

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: tajski boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko jest

Dieta: no wlasnie tu nie wiem :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jeszcze nic

Wyciag przy klacie zamien na rozpietki a przy bicepsie modlitewnik na ostatnie cwiczenie wrzuc a zamiast linek daj uginanie sztangielkami chwyt mlotkowy.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8 to daj na koniec tricepsa. Bary wywal wycisk sztangielek a zaczynaj wyciskaniem sztangi z przed glowy - duzo mniej kontuzjogenne cwiczenie. Plecy rob tak:
Martwy Ciag - 4 x 12/10/8/8
przyciaganie drazka wyciagu do klatki 4x12/10/8/8
Wioslowanie sztanga 3 lub 4x12/10/8/8(jesli robisz 4 serie)
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x12/10/8/8
wykroki 3x12
Uginanie lezac nog na tylnie aktony ud 3x12/10/8
Wspiecia 4x12/10/8/8

Klate polacz z tricepsem
plecy z bicepsem
nogi bary

Jesli bedziesz zaczynac pierwszy raz robic MC i przysiady to zaniz ciezar - i kladz nacisk na technike.
Pozdro