Może być?

Trening 4x w tygodniu.

Poniedziałek: Klata + bic + przedramiona

Klata:
1. Wyciskanie skos - 3x10
2. Wyciskanie płaska - 12,10,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie
3. Rozpiętki - 3x10
4. Przenoszenie sztangielki 3x10


Biceps:
1. Gryf łamany 10,8,6 + progresja ciężaru w ostatniej serii 5kg
2. Chwyt młotkowy 3x10
3. Z supinacją nadgarstka 3x10

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
2. ------- = -------- podchwytem 3x10


Wtorek: Nogi + brzuch

1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie
2. Spięcia 3x max
3. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 + progresja 2.5kg co serie
4. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 + progresja ciężaru, 2.5kg co serie


Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x15
2. Unoszenie nóg w podporze 3x20
3. Brzuszki z obciążeniem 10kg 4x5


Czwartek: Barki + triceps

1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8 + progresja w ostatniej serii 5kg
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12,10,8 + progresja w ostatniej serii 5kg
3. Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6 + progresja 5kg

Triceps:

1. Pompki na poręczach 3x10
2. Prostowanie rąk na wyciągu 3x10
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x10


Piątek:

1. Martwy ciąg 12,10,8 + progresja (4 serii nie chcę, bo nie chcę za bardzo dostać po kręgosłupie)
2. Ściąganie drążka wyciągu za kark 3x max
3. Ściąganie drążka przed klatke 3x max
4. Wiosłowanie w opadzie 12,10,8,8 + progresja
5. Przyciąganie linki wyciągu 12,10,8
6. Szrugsy 3x max

Brzuch:

1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x15
2. Skłony boczne 3x 15
3. Brzuszki 3x 25 szybkim tempem


PS. Plecki mogą się wydawać przeładowane ale chyba tak nie jest


Płeć : mężczyzna

Wiek : 17.5

Waga : 64

Wzrost : 170

Cel treningowy : dobrej jakości masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : czasem biegam za piłką, wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : 2x mono vitalmaxa, horse power