Trening na mase do ocenki

Witam. Ćwicze na siłowni od września. Wczesciej mialem plan obiegowy na wszystkie partie mięsni. Teraz razem z pomoca kolegi napialem plan na mase, ktory prosil bym o sprawdzenie. Z gory dziekuje.


Poniedzialek - Klata

1.Klata na płasko 4x10
2.Rozpietki 4x10
3.Wyciskanie sztangielek 4x10
4.Klata na skosie gornym 4x10
5.Wyciskanie sztangielek na skosie gornym 4x10
6.Przenosy 4x10
7.Pompki 2x20


Wtorek - Nogi

1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 4x10
3.Łydki ze sztangą na barkach 2x50
4.Stawanie na podwyzszeniu ze sztangą na barkach 4x10
5.Nożyce ze sztangielkami 4x10
6.Hack - przysiady 4x10


Czwartek - Biceps + Triceps

1.Uginanie ramion ze sztangą 4x10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt mlotkowy ) 4x10
3.Biceps sztangielką w podporze o kolano 4x15
4.Wyciskanie francuskie sztangielką 4x10
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
6.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej ze sztangą 4x10
7.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10
8.Przedramienia nadchwyt siedząc 2x30
9.Przedramienia podchwyt siedząc 2x30


Sobota - Barki + Plecy

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
2.Barki przód sztangielką 4x10
3.Barki bok sztangielką 4x10
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
5.Podnoszenie sztangi w opadzie tulowia 4x10
6.Martwy ciąg ( nogi proste ) 4x10
7.Sklony ze sztanga na karku 4x10
8.Kaptury 4x15
9.Przenoszenie sztangi w lezeniu na plasko 4x10

plan starsznie przeladowany

poczytaj jakie mniej wiecej sa przyjete "normy" ilosci cwiczen i serii na dana partie i sie zastosuj