Dieta na mase [75kg] do oceny

Witam, jako że już mam dość w******lania wszystkiego co mnie napotka i zalewania sie - odlewania - zalewania postanowilem ze musze przejsc na scisłą diete i mieć święty spokój z tłuszczem. Takze prosze was o pomoc i porade oto dieta

Waga 75 kg

Posiłek 1 (7.00):

Mleko 2% - 500 g
Płatki owsiane - 100g

Posiłek
2 (10.00):
Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe - 70g
Margaryna roślinna 15g

Posiłek 3 (12.30):
Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roślinna - 15 g

Posiłek 4 (15.00)
Ryż brązowy - 150g
Pierś z kurczaka gotowana/wołowina - 125g
Oliwa z oliwek - 20g

Posiłek 5 ( po treningowy ):
Wafle Ryżowe Naturalne - 60g - co o tym sądzicie?
Tuńczyk w wodzie - 75 ( 30-45 minut po waflach )

Posiłek 6 (20.00)
Makaron - 150g
Ser biały - 125g
Oliwa z oliwek - 10g

dołóż więcej białka do po-treningowego, przed treningiem zamiast tego chleba dałbym ryż. Nie wiem czy nie masz za dużo na kolacje. Pamiętaj o owocach i warzywach.

Posiłek 4 (15.00)
Ryż brązowy - 150g
Pierś z kurczaka gotowana/wołowina - 125g
Oliwa z oliwek - 20g

to jest posiłek przed treningowy, znaczy obiad. Chleb razowy z jajem mam na 2 śniadanie. A co do posiłku potreningowego to te wafelki ryżowe mogą być? A czym tego tuńczyka po treningu mógłbym zastąpić?

po treningu lepiej daj banana czy jeśli masz możliwość ziemniaki rozgotowany ryż z miesem chudym bądź rybą