Poniedziałek : Plecy, brzuch
Plecy :
1. Martwy ciąg - 10,8,8,6
2. Podciąganie na drążku - 8,6,6 5
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 12,10,10,8
4. Ściąganie wyciągu do klatki - 12,10,8
5. Szrugsy - 15,12,10
Brzuch :
1. Unoszenie nóg w zwisie - 12,10,10,8
2. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan - 15,15,15,15
3. Skłony boczne ze sztangielką - 15,15,15,15
Wtorek : Klatka, triceps
Klatka :
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 10,10,8,8
3. Krzyżowanie linek - 12,10,10,8
Triceps :
1. Wyciskanie wąsko - 10,8,6
2. Wyciskanie francuskie leżąc - 12,10,8
3. Prostowanie przedramion na wyciągu - 12,10,8
Czwartek : Nogi
Nogi
1. Przysiad ze sztangą - 8,8,6,6
2. Wykroki - 10,10,8
3. Prostowanie nóg siedząc - 12,10,8
4. Uginanie nóg leżąc - 12,10,8
5. Wspięcia na palcach - 15,15,12,12
Piątek : Barki, biceps
Barki :
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 10,10,8,8
2. Podciąganie sztangi do brody - 10,8,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem - 12,10,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12,10,10
Biceps :
1. Uginanie ze sztangą podchwytem - 10,8,8
2. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym - 10,10
3. Uginanie na modlitewniku - 12,10
4. „21" - 7,7,7