Poniedziałek (klatka, biceps)
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
rozpiętki na płasko 12/10/10/8
biceps:
uginanie ramion ze sztangą szeroko 12/10/10/8
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12/10/10/8
środa (plecy, triceps)
plecy:
martwy ciąg 12/10/10/8
podciąganie na drążku 12/10/10/8
wiosłowanie ze sztangą 12/10/10/8
triceps:
wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/10/8
wyciskanie do dołu na wyciągu 12/10/10/8
piątek (nogi, barki)
nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/10/8
prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
uginanie nóg na maszynie 12/10/8
wspięcia na łydkach 12/10/10/8
barki:
wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8
wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie sztangielek przodem 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 195
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: w budowie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer