Plan do oceny

Tak jak w temacie

Poniedziałek (klata, brzuch)

1.Wyciskanie sztangi skos góra. (chwyt na szer. barków lub wężej), 4x10
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej . (chwyt na szer. barków lub wężej), 3x12
3.Przenoszenie hantli 3x12
4.Rozpiętki skos góra 4x12

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
2.Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 4x12
3.śkłony boczne z hantlami 4x12


Środa (barki, nogi)
1.Wyciskanie sztangi z przed klatki 4x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 4x12

1.Przysiady ze sztangą 4x12
2.Hack przysiady 4x12
3.Wysoki step ze sztangą 3x12
4.Wspięcia na palce 4x25

Piątek (Plecy, lekka klata, kaptury)

1.Podciąganie na drążku nachwyt 4x8
2.Martwy ciąg 4x12
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
4.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4xs12

1.Wyciskanie skos góra 4x12

1.Szrugsy 5x12

Sobota (biceps, triceps)

1.Unoszenie ramion ze sztangą 4x12
2.Unoszenie ramion z hantlami 3x10
3.Unoszenie ramion w podporze o kolano 3x12

1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10
2.Wyciskanie francuskie jednorącz hantli 4x12
3.Pompki w podporze tyłem 3x12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 82

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciężary

Dieta: jakaś jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nikt nie odpowie??

Nikt nie odpowie??

Powiedzcie coś