klatka + triceps
-wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
-wyciskanie hantli płasko 12/10/10/8
-rozpiętki płasko 12/10/10/8
-wyciskanie francuskie ze sztangą 12/10/10/8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8
Środa:
nogi + biceps
-przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10/8
-przysiad wykroczny ze sztangą 12/10/10/8
-wspięcia na palcach 3x12
-MC na prostych nogach 12/10/10/8
-uginania ze sztangą stojąc 12/10/10/8
-uginania z hantlami siedząc na łąwce skos 12/10/10/8
Czwartek:
barki + kaptury+Ew. klatka
-wyciskanie żołnierskie 12/10/10/8
-podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8
-rotacja zewnętrzna ramion 12/10/10/8
-szrugsy 3x12
- spręzyna królewska 3x12
-wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
-wyciskanie hantli płasko 12/10/10/8
-rozpiętki płasko 12/10/10/8
Sobota:
plecy + przedramię
-MC 12/10/10/8
-wiosłowanie sztangą na stojąco 12/10/10/8
-wiosłowanie sztangą na ławeczce płaskiej 12/10/10/8
-zwijanie podchwytem 3x12
Dodatkowo Wtorek + Piątek trening Muay thai/sanda
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: sanda/muay thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, gryf łamany, 2x gryf prosty, 100kg obciążeń
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny, l-glutamina, hmb, carbonox