Pierwszy trening na mase, prośba o ocenę

witam
znalazłem tu na forum trochę przerobiony trening split na masę, pozwoliłem sobie go zmienić, usunąłem i dodałem parę ćwiczeń, ćwiczę od 3 lat z przerwami.

Trening jest podzielony na trening A i B. Treningi zmieniają się na przemian.
1 tydzień - A B A
2 tydzień - B A B

Trening A (1 tydzień pon, pt - 2 tydzień wt)

1. klatka
- wyciskanie na płaskiej - sztanga 4s x8
- wyciskanie na skosie - sztangielki 4s x8

2. plecy
- podciąganie na drążku 4s x8
- wiosłowanie w opadzie - sztanga 4s x8
- MC - 4s x 8,5,4,3 - tylko w 2 tygodniu tj. wtorek
- wznosy tułowia z obciążeniem w leżeniu 4s x8 - tylko w 1 tyg tj. pon, pt

3. obręcz barkowa
- wyciskanie przodem stojąc - sztanga 4s x8
- wzruszanie barkami - sztanga 4s x8
- podciąganie wzdłuż tułowia - sztanga 4s x8
- unoszenie bokiem - sztangielki 4s x10,8,6,5

4. brzuch
- unoszenie nóg 4s x max
- skłony boczne ze sztangielką 3s x30
- spięcia brzucha 2s x max

Trening B (1 tydzień wt - 2 tydzień pon, pt)

1. łydki
- wspięcia na palcach z obciążeniem 4s x20,15,15,10

2. czworogłowe uda
- przysiad 4s x10,8,6,5
- wyciskanie na suwnicy 4s x10

3. dwugłowe uda
- MC na prostych nogach 4s x10,8,6,5

4. triceps
- pompki na poręczach 4s x10,10,8,8
- wyciskanie wąsko 4s x10,8,8,6

5. biceps
- uginanie ramion stojąc - sztangielki 4s x10,8,8,6
- uginanie ramion stojąc - sztanga siódemka

6. brzuch
- spięcia brzucha 2s x max
- skręty boczne z obciążeniem 3s x50

Poza treningiem planuję A6W.

Proszę o poprawę treningu, serii oraz powtórzeń.

Oznaczenia np. 4s - seria, x8 - powtórzenia

Pozdrawiam,
Michał.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 95

Wzrost: 187

Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest

Dieta: staram się przestrzegać

Przeciwskaznania medyczne: mały problem z lewym kolanem

Zażywane suplementy: olimp omega, wpc ostrowia

Zmieniony przez - deejaymg w dniu 2010-12-20 01:58:20

przeladowany plan i niektore zbedne cwiczenia (skup sie na podstawach)

i a6w nie zaczynaj nawet bo sie nie oplaca

Dzięki za odp, jeśli chodzi o a6w to już kiedyś robiłem, nie powiem, bo widać było jakieś tam efekty, ale jeśli nie a6w to co polecasz, abs?

Co do tych zbędnych ćwiczeń, które radzisz wyrzucić z planu?

Pozdrawiam,
Michał.

Zmieniony przez - deejaymg w dniu 2010-12-20 15:38:45

co do cwiczen powiem ogolnie

na duze partie miesniowe ~3 cwiczenia na male 1-2 cwiczenia i w zupelnosci wystarczy (ogarnij to i wklej i wtedy zobaczymy)

zamiast a6w lepiej abs 2 a jeszcze lepiej zaczac robic 3 proste cwiczenia ~2x w tyg na kazdy rejon po 1 cwiczeniu i tyle

witam ponownie, nie będę zakładał kolejnego tematu żeby nie zaśmiecać forum, poprawiłem trochę powyższy trening na masę, zastosowałem go przez 4 tygodnie, efekty zadowalające, widoczna poprawa siły i masy,

teraz zamierzam zmienić trening, proszę o ocenę treningu, który chcę zastosować przez najbliższe 4 - 6 tygodni:

Poniedziałek [Plecy, łydki]

-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 3s 10p
-wiosłowanie sztangą typu 3s 10p
- MC 5x5
-szrugsy hantlami 3s 12p
-wspięcia na palce 5s 20p
-brzuch

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie sztangi głową w dół 3s 8p
-wyciskanie hantli na skosie 3s 10p
-rozpiętki na skosie 3s 10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 4s 20p
-brzuch

Czwartek [Barki, nogi]

-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
-wzruszanie brakami 3s 10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 3s 10p
-prostowanie nóg na maszynie 3s 10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 12p
-brzuch

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]

- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 10p
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 10p
- brzuch

Mój cel to nadal przyrost masy mięśniowej oraz zwiększenie siły.
Pozdrawiam,
Michał.

Zmieniony przez - deejaymg w dniu 2011-02-18 16:55:33