czarnuch22
Witam wszystkich, nazywam sie Mateusz mam 22 lata, 172 cm wzrostu, 66kg, ektomorfik.
W wieku 18 lat cwiczyelm przez okolo 15 miesiecy. Mialem przerwe i ponownie wracam na silownie. Moj aktualny staz to 2 miesiace. Jedyne czym sie faszeruje to omega 3, vigor complete-zestaw witamin i arthroblock-regeneracja i wzmocnienia stawow. Do dyspozycji mam silownie a dodatkowo zajmuje sie pilka nozna i halowa.
Oto moj aktualny plan treningowy na mase, prosze o opinie, wskazowki,rady:
Codziennie stretching po 2 razy.
Rozgrzewka przed kazdym treningiem.
1. Poniedzialek (plecy, triceps, kaptury)
Plecy:
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 4serie po 10powtorzen
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s po 14/12/10/8p.
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim podchwytem na szerokim drazku 4s po 14/12/10/8p.
-sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwyt neutralny 4s po 14/12/10/8p.
-wioslowanie 4s po 14/12/10/8p
-unoszenie tulowia z opadu 4s po 10p.
Kaptury:
-wznosy barkow sztanga 4s po 14/12/10/8p
-wznosy barkow hantlami 4s po 12/12/10/10p
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s po 14/12/10/8
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielkami w siadzie 4s po 12/12/10/10p
-prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac 4s po 12/10/8/6p
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4s po 10p
2. Sroda (barki, nogi, brzuch)
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s po 14/12/10/8p
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s po 12/12/10/10p
-podciaganie sztangi wzdlusz tulowia 4s po 14/12/10/8p
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s po 12/12/10/10p
Nogi:
-przysiady ze sztangielkami 4s po 16/14/12/10p
-prostowanie nog w siadzie 4s po 12/12/10/10p
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s po 14/14/12/12p
-wspiecia na palce w staniu 4s po 15p
Brzuch:
-unoszenie nog w podporze 4s po 10p
-sklony w lezeniu glowa w dol 4s po 10p
-skrety tulowia 4s po 20p
sklony boczne z hantlami 4s po 15p.
3. Piatek (Klatka, biceps)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej szerokim uchwytem 4s po 14/12/10/8p
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4s po 14/12/10/8p
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4s po 14/12/10/8p
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s po 14/14/12/12p
-rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej glowa do gory 4s po 12/12/10/10p
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s po 14/12/10/8p
-uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 4s po 12/12/10/10p
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 4s po 12/12/10/10p
-uginanie ramienia ze sztanga w siadzie w podporze o kolano 4s po 12/12/10/10p
Dodam jeszcze ze mam treningi pilki noznej 2-3 razy w tygodniu. Prace mam lekka wiec zapas kaloryczny mam. Z dieta jest u mnie ciezko, dobrze sie odzywiam lecz jem nieregularnie, czasem zjem 2 posilki dziennie a czasem 6 :D
Prosze o rady czy cos zmieniac w tym planie czy zostawic jak jest, z gory dziekuje za poswiecenie czasu. Pozdrawiam
Mateusz
W wieku 18 lat cwiczyelm przez okolo 15 miesiecy. Mialem przerwe i ponownie wracam na silownie. Moj aktualny staz to 2 miesiace. Jedyne czym sie faszeruje to omega 3, vigor complete-zestaw witamin i arthroblock-regeneracja i wzmocnienia stawow. Do dyspozycji mam silownie a dodatkowo zajmuje sie pilka nozna i halowa.
Oto moj aktualny plan treningowy na mase, prosze o opinie, wskazowki,rady:
Codziennie stretching po 2 razy.
Rozgrzewka przed kazdym treningiem.
1. Poniedzialek (plecy, triceps, kaptury)
Plecy:
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 4serie po 10powtorzen
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s po 14/12/10/8p.
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim podchwytem na szerokim drazku 4s po 14/12/10/8p.
-sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwyt neutralny 4s po 14/12/10/8p.
-wioslowanie 4s po 14/12/10/8p
-unoszenie tulowia z opadu 4s po 10p.
Kaptury:
-wznosy barkow sztanga 4s po 14/12/10/8p
-wznosy barkow hantlami 4s po 12/12/10/10p
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s po 14/12/10/8
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielkami w siadzie 4s po 12/12/10/10p
-prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac 4s po 12/10/8/6p
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4s po 10p
2. Sroda (barki, nogi, brzuch)
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s po 14/12/10/8p
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s po 12/12/10/10p
-podciaganie sztangi wzdlusz tulowia 4s po 14/12/10/8p
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s po 12/12/10/10p
Nogi:
-przysiady ze sztangielkami 4s po 16/14/12/10p
-prostowanie nog w siadzie 4s po 12/12/10/10p
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s po 14/14/12/12p
-wspiecia na palce w staniu 4s po 15p
Brzuch:
-unoszenie nog w podporze 4s po 10p
-sklony w lezeniu glowa w dol 4s po 10p
-skrety tulowia 4s po 20p
sklony boczne z hantlami 4s po 15p.
3. Piatek (Klatka, biceps)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej szerokim uchwytem 4s po 14/12/10/8p
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4s po 14/12/10/8p
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4s po 14/12/10/8p
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s po 14/14/12/12p
-rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej glowa do gory 4s po 12/12/10/10p
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s po 14/12/10/8p
-uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 4s po 12/12/10/10p
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 4s po 12/12/10/10p
-uginanie ramienia ze sztanga w siadzie w podporze o kolano 4s po 12/12/10/10p
Dodam jeszcze ze mam treningi pilki noznej 2-3 razy w tygodniu. Prace mam lekka wiec zapas kaloryczny mam. Z dieta jest u mnie ciezko, dobrze sie odzywiam lecz jem nieregularnie, czasem zjem 2 posilki dziennie a czasem 6 :D
Prosze o rady czy cos zmieniac w tym planie czy zostawic jak jest, z gory dziekuje za poswiecenie czasu. Pozdrawiam
Mateusz
Krzysztof Piekarz
krisking12
Luziano
