Trening chcę zacząć od jutra i zależy mi na sprawdzeniu ewentualnie poprawieniu błędów które się w nim znajdują. Diety nie posiadam ale planuję ułożyć.
Dane / Ankieta poniżej:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 174
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Muay Thai, Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana , drążek , hantelki , obciążenia , ławeczka do brzuszków.
Dieta: .
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: .
Plan : 7-8 tygodni , dni treningowe 4 dni w tygodniu.(+co dzień A6W)
Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4s. (12 powt.)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4s. (12 powt.)
- rozpiętki na ławce skośnej - 4s.(10 powt.)
- rozpiętki na ławce poziomej - 4s.(10 powt.)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4s.10 powt.)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 4s.(10 powt.)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 s. (12 powt.)
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 s. (12 powt.)
- uginanie przedramion ze sztangą modlitewnik 3 s. (12 powt.)
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2 s. ( 12 pow.)
Wtorek:
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 4s. (12 powt.)
- wyciskanie sztangielek siedząc -4s. (12 powt.)
- wiosłowanie sztangą - 4s. (12 powt.)
- unoszenie sztangielek w opadzie 4s. (12 powt.)
Plecy:
- martwy ciąg 4s. (12 powt.)
- wiosłowanie końcem sztangi 4 s. (12 powt.)
- przenoszenie sztangi za głowę 4s. (12 powt.)
- „Szrugsy" 4s. (12 powt.)
Środa:
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżac 4s. (12 powt.)
- wyciskanie hantli jednorącz 4s (12 powt.)
- prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu 4s. (12 powt.)
- pompki w podporze tyłem 4s. (12 powt.)
Nogi:
- wykrok ze sztangą 4s. (12 powt.)
- przysiady ze sztangą 4s. (12 powt.)
- wykrok ze sztangielkami 4s.(12 powt.)
Czwartek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 s. (12 powt.)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 4s. (12 powt.)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w dół 4s. (12 powt.)
- -rozpiętki na ławce poziomej - 4s.(10 powt.)
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4s. (12 powt.)
- uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 4s. (12 powt.)
- uginanie nadgarstków z handelkami 4s. (12 powt.)
Ułożony tak ponieważ na co dzień mieszkam w internacie i tylke te dni mi pasują na ćwiczenia dni wolne to pt(MT) sob(MT) i nd.
Zmieniony przez - KamilGoldi w dniu 2010-12-21 19:05:01
"Umysł musi być spokojny i cichy a jednocześnie skoncentrowany i czujny"