andriu_7
Witam serdecznie wszystkich.
Chciałem prosić o ocenę mojego planu. Niedawno postanowiłem zmienić troszkę swój trening i poukładać go troszkę inaczej. Ogólnie ćwiczę już od kilku lat, ale czasem z przerwami. Do niedawna trenowałem również piłkę nożna, ale od dłuższego czasu nie mam zbytnio na to czasu niestety:/
Może do rzeczy:
do tej pory trenowałem głownie splitem 3 dniowym. W międzyczasie przeplatałem to ACT lub FBW.
Przeglądając forum natknąłem się na pewien podział 4 dniowy:
PN - plecy i tył barku
WT - klatka i przód barku
ŚR - free
CZW - nogi
PT - biceps i triceps ( robię je w superseriach) + brzuch
Teraz może dokładniejsza rozpiska treningu:
PON - plecy + tył barku
1. Martwy ciąg 5 * 8-6 powt
2. Podciąganie 5 * max
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 * 10-8
4. Szrugsy 3* 12-10
5. Wznos bokiem hantli w opadzie tułowia 3 * 10-8
WT - klatka + przód barku
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 * 10-8
2. Pompki na poręczach 3* max
3. Wyciskanie sztangi skos góra 3*10-8
4. Rozpiętki na płaskiej ławce 3*12-10
5. Military press 3*10-8
5. Unoszenie hantli do brody 3*10-8
SR - free
CZW - nogi
1. Przysiady ze sztangą 4*10-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3*10-8
3. Żuraw 3*12-10
4. Wykroki 3*12-10
5. Wspięcia 4* 15-12
PT - biceps+ triceps ( superserie) brzuch
1a Wycisk sztangi wąsko 4*10-8
1b Uginanie ramion ze sztangą trzymaną szeroko 4 * 10-8
2a Uginanie francuskie leżąc 3 * 10-8
2b Uginanie ramion z hantlami chywtem neutralnym 3 * 10-8
3a Prostowanie ramion na wyciągu 2 * 12-10
3b Uginanie ramion na modlitewniku w wąski chwycie 2 * 12-10
4 Podnoszenie nóg 4 * 15
5 Spięcia brzucha z nogami zgiętymi w kolanach i biodrach ( 90 st) 4 * 15
To by było tyle. Ostatnio troszkę mi się przybrało na wadze. Jakieś 2-3kilo niestety, ale to za sprawą skręconej kostki. Teraz muszę jakoś to zwalczyć, więc moim celem jest zredukowanie trochę wagi , ale nie chciałbym stracić przy tym masy mięśniowej. O ile warunki pogodowe ulegną zmianie chcę dorzucić bieganie, jednak póki co nie ma takiej możliwości.
Pozdrawiam i czekam na jakieś odpowiedzi i sugestie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 81
Wzrost: 178
Cel treningowy: RZEŻBA
Staż treningowy na słowni: 4-5 lat
Uprawiane inne sporty: Bieganie ( jeśli są warunki), pływanie ( od czasu do czasu)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w domu, ławeczka, wyciąg, modlitewnik, sztanga długa, krótka, łamana, 4 sztangielki ok 100kg ciężaru
Dieta: zbilansowana - zredukowana ilość tłuszczów, zwiększona ilość białka. 4-5 posiłków dziennie, trzymana ilość kalorii.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: HMB
Chciałem prosić o ocenę mojego planu. Niedawno postanowiłem zmienić troszkę swój trening i poukładać go troszkę inaczej. Ogólnie ćwiczę już od kilku lat, ale czasem z przerwami. Do niedawna trenowałem również piłkę nożna, ale od dłuższego czasu nie mam zbytnio na to czasu niestety:/
Może do rzeczy:
do tej pory trenowałem głownie splitem 3 dniowym. W międzyczasie przeplatałem to ACT lub FBW.
Przeglądając forum natknąłem się na pewien podział 4 dniowy:
PN - plecy i tył barku
WT - klatka i przód barku
ŚR - free
CZW - nogi
PT - biceps i triceps ( robię je w superseriach) + brzuch
Teraz może dokładniejsza rozpiska treningu:
PON - plecy + tył barku
1. Martwy ciąg 5 * 8-6 powt
2. Podciąganie 5 * max
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 * 10-8
4. Szrugsy 3* 12-10
5. Wznos bokiem hantli w opadzie tułowia 3 * 10-8
WT - klatka + przód barku
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 * 10-8
2. Pompki na poręczach 3* max
3. Wyciskanie sztangi skos góra 3*10-8
4. Rozpiętki na płaskiej ławce 3*12-10
5. Military press 3*10-8
5. Unoszenie hantli do brody 3*10-8
SR - free
CZW - nogi
1. Przysiady ze sztangą 4*10-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3*10-8
3. Żuraw 3*12-10
4. Wykroki 3*12-10
5. Wspięcia 4* 15-12
PT - biceps+ triceps ( superserie) brzuch
1a Wycisk sztangi wąsko 4*10-8
1b Uginanie ramion ze sztangą trzymaną szeroko 4 * 10-8
2a Uginanie francuskie leżąc 3 * 10-8
2b Uginanie ramion z hantlami chywtem neutralnym 3 * 10-8
3a Prostowanie ramion na wyciągu 2 * 12-10
3b Uginanie ramion na modlitewniku w wąski chwycie 2 * 12-10
4 Podnoszenie nóg 4 * 15
5 Spięcia brzucha z nogami zgiętymi w kolanach i biodrach ( 90 st) 4 * 15
To by było tyle. Ostatnio troszkę mi się przybrało na wadze. Jakieś 2-3kilo niestety, ale to za sprawą skręconej kostki. Teraz muszę jakoś to zwalczyć, więc moim celem jest zredukowanie trochę wagi , ale nie chciałbym stracić przy tym masy mięśniowej. O ile warunki pogodowe ulegną zmianie chcę dorzucić bieganie, jednak póki co nie ma takiej możliwości.
Pozdrawiam i czekam na jakieś odpowiedzi i sugestie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 81
Wzrost: 178
Cel treningowy: RZEŻBA
Staż treningowy na słowni: 4-5 lat
Uprawiane inne sporty: Bieganie ( jeśli są warunki), pływanie ( od czasu do czasu)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w domu, ławeczka, wyciąg, modlitewnik, sztanga długa, krótka, łamana, 4 sztangielki ok 100kg ciężaru
Dieta: zbilansowana - zredukowana ilość tłuszczów, zwiększona ilość białka. 4-5 posiłków dziennie, trzymana ilość kalorii.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: HMB
Krzysztof Piekarz
Paułak
