Trening na masę do oceny

Chciałbym skonsultować się w sprawie planu na masę i siłę. Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu. Jedynym problemem jest to, że jestem po skręceniu kolana i nie mogę wykonywać ćwiczeń , które za bardzo obciążają staw kolanowy. Proszę o podpowiedzi co zmienić, co zostawić itp. Z góry dzięki za pomoc.

Poniedziałek

Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie; 4 serie (12, 10, 8, 6,)

Barki:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 4 serie (4x10)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami; 2 serie (2x10)
3.Wznosy barków (szrugsy); 4 serie (4x10)

Środa

Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE); 4 serie (4x10)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT); 4 serie (12, 10, 8, 6)
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM; 4 serie (4x8)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM; 4 serie (12, 10, 8, 6)

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"; 4 serie (12, 10, 8, 6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA); 4 serie (12, 10, 8, 6)
3. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie; 4 serie (12, 10, 8, 6)

Piątek

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ; 4 serie (12, 10, 8, 6)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 4 serie (12, 10, 8, 6)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 4 serie (10, 10, 8, 8)

Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE; 4 serie (4x10)
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (NACHWYT); 4 serie (12, 10, 8, 6)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 55

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: judo; ju-jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: żadna konkretna

Przeciwskaznania medyczne: ograniczyć zbytnie obciążanie kolan

Zażywane suplementy: brak

polecam fbw na poczatek