OREKAP
Hej,
Mam do was pytanie , który z tych planów będzie lepszy dla ektomorfika który chce nabrać masy?
Mam 17 lat, 65 kg , 183 cm, kilkuletni staż na siłownii lecz teraz zaczynam po dłuższej przerwie.
A
Nogi: Przysiady z ciężarem 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem2s
Przedramie: zginacz na przedramiona 2s
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 2s
B
Nogi: Wykroki z ciężarem 3s
Plecy: MC 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
Przedramie: Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s
Łydki: Wspięcia na place stojąc ze sztangielką 2s
C
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s
Przedramie: Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 2s
Łydki: Odwrotne wspięcia stojąc 2s
lub ten:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Będę wdzięczny za odpowiedzi.
Mam do was pytanie , który z tych planów będzie lepszy dla ektomorfika który chce nabrać masy?
Mam 17 lat, 65 kg , 183 cm, kilkuletni staż na siłownii lecz teraz zaczynam po dłuższej przerwie.
A
Nogi: Przysiady z ciężarem 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem2s
Przedramie: zginacz na przedramiona 2s
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 2s
B
Nogi: Wykroki z ciężarem 3s
Plecy: MC 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
Przedramie: Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s
Łydki: Wspięcia na place stojąc ze sztangielką 2s
C
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s
Przedramie: Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 2s
Łydki: Odwrotne wspięcia stojąc 2s
lub ten:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Będę wdzięczny za odpowiedzi.
Krzysztof Piekarz
